Obecny w dolnej części ciała, mięsień dna miednicy to grupa mięśni w obrębie miednicy, która rozciąga się od kości łonowej z przodu ciała do kości ogonowej z tyłu. Wszystkie te mięśnie otaczają narządy dna miednicy, w tym pęcherz moczowy, odbytnicę, macicę oraz pochwę lub prostatę.
Mięśnie dna miednicy współpracują również z mięśniami pleców i brzucha, aby wspierać i stabilizować kręgosłup. Pomagają kontrolować oddawanie moczu i wypróżnianie, a także pomagają zapobiegać przedwczesnemu wytryskowi. Silne mięśnie dna miednicy odgrywają istotną rolę w zdrowej funkcji seksualnej.
Stajesz w obliczu wielu problemów, gdy mięśnie dna miednicy stają się słabe lub uciśnięte. Obejmuje to głównie mimowolne wycieki lub nietrzymanie moczu i stolca oraz ból dolnej części pleców.
U niektórych osób słabe dno miednicy może również powodować przedwczesny wytrysk. W poważniejszych przypadkach narządy miednicy mogą przesunąć się z normalnej pozycji lub nieznacznie przesunąć do przodu, powodując ból i dyskomfort. Zaburzenia dna miednicy są częstsze u kobiet, ale mężczyźni nie są wyjątkiem i czasami mogą doświadczać poważnych problemów.
Ryzyko rozwoju dysfunkcji lub zaburzeń dna miednicy zazwyczaj wzrasta wraz z wiekiem. Jednak problemy z dnem miednicy nie są normalną częścią starzenia się. Zazwyczaj stają się bardziej widoczne po 40. roku życia, ale niektórzy doświadczają osłabienia dna miednicy nawet wcześniej. Niestety, świadomość na temat tych schorzeń, objawów i metod leczenia jest niewielka, przez co ludzie nie rozumieją problemu na czas lub nie otrzymują odpowiedniego leczenia.
Jak wykryć mięśnie dna miednicy u kobiet
Kiedy martwisz się o dno miednicy i rozważasz rozpoczęcie ćwiczeń Kegla po raz pierwszy, znalezienie odpowiedniego zestawu tych mięśni może być trudne. Jednak istnieje kilka metod, które możesz wypróbować, aby je znaleźć.
Stań prosto, włóż jeden lub dwa czyste palce do pochwy, a następnie zaciskaj mięśnie pochwy wokół palca; mięsień, który czujesz kurczący się pod palcami, może być mięśniem dna miednicy.
Kiedy idziesz oddać mocz, spróbuj zatrzymać mocz w połowie. I spróbuj napiąć mięśnie przednie (genitalne) i odbytu, pozostawiając uda, pośladki i brzuch rozluźnione; podczas tego poczujesz, że mięśnie dna miednicy się kurczą. To, jak to odczuwasz, gdy mięśnie się kurczą, może pomóc ocenić, które mięśnie dna miednicy są prawidłowe.
Należy jednak zauważyć, że tę metodę należy stosować wyłącznie w celach edukacyjnych i poznawczych. Wstrzymywanie moczu nie jest dobrym pomysłem, ponieważ niepełne opróżnienie pęcherza może zwiększyć ryzyko zakażenia dróg moczowych (ZUM).
Jeśli uważasz, że masz trudności ze zlokalizowaniem mięśni dna miednicy, porozmawiaj ze swoim ginekologiem. Może on zalecić użycie przedmiotu zwanego stożkiem dopochwowym, dzięki któremu można wykryć mięsień dna miednicy.
Biofeedback
Jednym ze sposobów jest biofeedback. Trening biofeedback (test) pomaga zidentyfikować mięśnie dna miednicy. W tym zabiegu lekarz lub specjalista wprowadza małą sondę do pochwy lub umieszcza elektrody samoprzylepne na zewnątrz pochwy lub odbytu. Następnie zostaniesz poproszony o wykonanie ćwiczeń Kegla, podczas których zaciskasz mięśnie dna miednicy, co jest wyświetlane na monitorze i pokazuje, czy skurczyłeś właściwe mięśnie. I jak długo byłeś w stanie utrzymać skurcze tych mięśni?
Jak wykryć mięśnie dna miednicy u mężczyzn
Podobnie jak kobiety, mężczyźni również mają trudności z identyfikacją odpowiedniej grupy mięśni dna miednicy. Jednym ze sposobów znalezienia mięśni dna miednicy u mężczyzn jest włożenie palca do odbytu i próba jego zaciskania. Pamiętaj, że podczas tego nie należy napinać mięśni brzucha, pośladków ani ud; pozwól im pozostać w rozluźnionej pozycji.
Innym sposobem jest napięcie mięśni, które powstrzymują cię przed puszczaniem gazów.
Zatrzymanie strumienia moczu to najlepszy sposób na zlokalizowanie mięśni dna miednicy. Jest to wiarygodna metoda znalezienia mięśni dna miednicy u mężczyzn i kobiet. Pamiętaj jednak, że nie powinno się tego robić jako regularnej praktyki.
Podobnie jak u kobiet, biofeedback jest pomocny dla mężczyzn w eksploracji mięśni dna miednicy. Jeśli masz trudności z dokładnym oszacowaniem mięśni dna miednicy, nie wahaj się skontaktować z lekarzem i specjalistą. On udzieli Ci lepszych wskazówek.
Objawy słabego dna miednicy lub zaburzeń dna miednicy
Zaburzenia dna miednicy mogą występować na różnych etapach. Najczęściej jednak zaburzenie dna miednicy pojawia się, gdy mięśnie podtrzymujące i stabilizujące narządy miednicy stają się słabe lub uszkodzone i nie mogą się kurczyć ani rozluźniać.
Kilka ważnych rzeczy do uwzględnienia w objawach problemów z dnem miednicy:
- Częsta potrzeba oddawania moczu
- Ból podczas oddawania moczu
- Spontaniczne nietrzymanie moczu
- Ucisk lub ciężar w miednicy
- Ból w dnie miednicy, narządach płciowych lub odbytnicy
- Odchody kału
- Zaparcie
- Ból dolnej części pleców
- Ból i trudności podczas stosunku
- Impotencja itp.
Wiele z tych objawów może być również spowodowanych innymi przyczynami lub chorobami i niekoniecznie wynikać z zaburzenia dna miednicy. Dlatego zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub specjalistą i odpowiednio ocenić problemy.
Przyczyny wpływające na dno miednicy
Wiele czynników może wpływać na dno miednicy, głównie obejmujących:
- Przyrost masy ciała
- Podnoszenie ciężkich towarów
- Ćwiczenia o dużej intensywności
- Siedzenie przez długi czas
- Obudź się w mgnieniu oka
- Uporczywy kaszel
- Ciąża i poród
- Zmiany hormonalne podczas menopauzy
- Genetyka
- przewlekły kaszel
- Przewlekłe zaparcia
- Uraz dna miednicy spowodowany upadkiem, operacją lub urazem
- Inne problemy i zaburzenia neurologiczne, takie jak choroba Parkinsona czy stwardnienie rozsiane.
Leczenie słabego dna miednicy lub zaburzeń dna miednicy
Załóżmy, że masz słabe dno miednicy lub inne powiązane problemy, zwłaszcza niemożność kontrolowania jelit lub pęcherza. W takim przypadku kontaktujesz się z lekarzem i terapeutą dna miednicy; oni pomogą Ci wyeliminować te problemy.
Jednak dla osób doświadczających łagodnych objawów związanych z mięśniami dna miednicy, konkretne codzienne ćwiczenia mogą być doskonałym sposobem na wzmocnienie tych mięśni i utrzymanie zdrowia dna miednicy. Jednak wykonywanie niewłaściwych ćwiczeń w Twojej konkretnej sytuacji może pogorszyć problemy.
Będę polecać różne ćwiczenia w zależności od tego, czy Twoje mięśnie dna miednicy są słabe, czy napięte. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń dna miednicy powinieneś skonsultować się z lekarzem lub terapeutą dna miednicy. Nie zauważysz różnicy od razu po rozpoczęciu ćwiczeń. Może minąć kilka dni lub miesięcy, zanim poczujesz poprawę, zwłaszcza jeśli mięśnie dna miednicy są bardziej podatne na urazy.
Czym są ćwiczenia Kegla?
Ćwiczenia Kegla są najskuteczniejszym sposobem na wzmocnienie i naprawę mięśni dna miednicy. Ćwiczenia Kegla to proste ćwiczenia zaciskania i rozluźniania, mające na celu wzmocnienie mięśni dna miednicy. Twoja miednica to obszar między biodrami, który obejmuje narządy rozrodcze oraz okolice odbytu i rozciąga się od przodu do tyłu.
Dno miednicy to grupa i seria mięśni oraz tkanek tworzących zawieszenie lub hamak pod twoją miednicą. To zawieszenie utrzymuje twoje narządy płciowe i otaczające je organy na właściwym miejscu. Słabe dno miednicy utrudnia kontrolę nad jelitami lub pęcherzem, co prowadzi do wycieku moczu i stolca; czasami jest również odpowiedzialne za przedwczesny wytrysk.
Gdy zrozumiesz i przyzwyczaisz się do ćwiczeń Kegla, możesz je łatwo wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, nawet stojąc.
Dlaczego wykonuje się ćwiczenia Kegla?
Mięśnie dna miednicy podtrzymują narządy płciowe, macicę, pęcherz i jelita. Jeśli mięśnie dna miednicy są słabe, te narządy miednicy mogą opadać u kobiety, która nie jest w stanie ich podtrzymać. Z tego powodu może pojawić się wiele dolegliwości, w tym nietrzymanie moczu i stolca.
Słabe dno miednicy powoduje nietrzymanie moczu i stolca u mężczyzn lub trudności z kontrolą ejakulacji podczas stosunku. Szczególnie jeśli mężczyźni przeszli operację prostaty, wtedy ten problem jest zauważalny.
Cele i korzyści ćwiczeń Kegla
Na początku ćwiczeń Kegla musisz skupić się na kilku ważnych kwestiach. Zawsze opróżnij pęcherz przed rozpoczęciem ćwiczeń Kegla. Ćwiczenia Kegla polegają głównie na napinaniu mięśni dna miednicy i ich powrocie do pozycji rozluźnionej. Jednak istotą ćwiczeń jest to, że podczas ich wykonywania musisz jedynie napinać i rozluźniać mięśnie dna miednicy. Tylko wtedy staje się to skuteczną praktyką.
Wykonywanie ćwiczeń Kegla w odpowiedni sposób bardzo pomaga w wzmacnianiu mięśni dna miednicy. Kiedy zaczynasz wykonywać ćwiczenia Kegla, napnij mięśnie dna miednicy, przytrzymaj je przez 5 do 15 sekund, a następnie rozluźnij na 5 do 15 sekund. Powtórz to 10 do 15 razy. To twój plan ćwiczeń, więc celem powinno być wykonanie trzech do pięciu serii po 10 do 15 powtórzeń dziennie.
Nie zniechęcaj się, jeśli nie uzyskasz od razu pożądanych rezultatów, ponieważ może to zająć nawet kilka miesięcy, zanim zaczną działać. Ćwiczenia działają również różnie na każdą osobę, w zależności od jej ciała. U niektórych osób pożądane efekty są widoczne po kilku dniach, podczas gdy u innych skuteczność jest zauważalna dopiero po miesiącach praktyki.
Z pewnością, ćwiczenia Kegla wykonywane we właściwy sposób mogą zapobiec pogorszeniu się Twojego stanu.
Ćwiczenie mięśni Kegla
Ćwiczenia Kegla koncentrują się przede wszystkim na unoszeniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy.
Początkowo może być trochę trudno wykryć mięśnie dna miednicy. Mimo to, ćwiczenia Kegla wykonuje się regularnie, aby pomóc w ich zauważeniu. Chociaż niektórzy uważają, że Kegle są korzystne dla zdrowia kobiet, to ćwiczenie przynosi również korzyści mężczyznom.
- Podczas rozpoczynania ćwiczeń Kegla pozostawaj zrelaksowany, niezależnie od pozycji, w której je wykonujesz. Zacznij od kilku powolnych i głębokich wdechów i wydechów, relaksując ciało. Pozwól ciału całkowicie się rozluźnić.
- Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech na chwilę. Podczas wydechu napiąć odbyt i pochwę, unieść je oba do wewnątrz i do góry w kierunku pępka oraz ścisnąć, jakbyś zatrzymywał przepływ moczu. Unikaj napinania mięśni pośladków, ud i brzucha w tym czasie. Początkowo może to wydawać się trudne, ale stopniowo, po pewnej praktyce, będziesz w stanie zrobić to szybko.
- Spróbuj przejść na wyższy poziom po początkowym etapie. Przy następnym wdechu opuść dno miednicy z powrotem do pozycji spoczynkowej, upewniając się, że robisz to poprawnie. Następnie powtórz to 4-5 razy w łagodnej formie, bez żadnego nacisku.
- Następnego dnia lub kolejnego kroku spróbuj wstrzymać oddech na 15 do 30 sekund i utrzymać go przez 15 do 45 sekund, jednocześnie napinając mięśnie dna miednicy. W miarę przyzwyczajania się do ćwiczenia, zwiększaj czas o 5 do 10 sekund lub według własnego uznania. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 10-15. Możesz odpoczywać przez 5-15 sekund między powtórzeniami. Możesz to robić kilka razy dziennie, według własnej wygody.
- Możesz także ćwiczyć to podczas oddawania moczu. Kiedy oddajesz mocz, zatrzymaj się po kilku sekundach i ściśnij mięśnie dna miednicy. Na początku trzymaj przez 5 do 10 sekund, a potem stopniowo wydłużaj czas. Staraj się ciągnąć w górę. Pamiętaj, że musisz napinać tylko mięśnie swoich narządów płciowych i odbytu, podczas gdy uda, pośladki i mięśnie brzucha powinny pozostać w tej samej pozycji. Mężczyźni i kobiety mogą wykonywać to ćwiczenie w ten sam sposób.
- Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz wykonywać ćwiczenia Kegla wszędzie i w dowolnej pozycji. Staraj się także napinać mięśnie dna miednicy za każdym razem, gdy kichasz, kaszlesz lub podnosisz coś ciężkiego.
Uważaj, aby nie przerywać opróżniania pęcherza podczas wykonywania ćwiczenia. Niepełne opróżnienie pęcherza może zwiększyć ryzyko infekcji dróg moczowych (UTI) lub innych zaburzeń.
Ćwiczenia Kegla nie są jedynym sposobem na wzmocnienie mięśni dna miednicy. Inne ćwiczenia skupiające się na biodrach, pośladkach i mięśniach brzucha również pomagają w utrzymaniu dna miednicy. Ponieważ zapewniają stabilność poprzez wzmacnianie wszystkich mięśni wokół dna miednicy, fizjoterapeuta może zalecić kilka innych opcji ćwiczeń.
Poniżej znajdują się kolejne ćwiczenia, które możesz wykonywać, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy.
Mostek rozciągany
To ćwiczenie działa jako pomost z ćwiczeniami Kegla, wzmacniając pośladki, dolną część pleców, mięśnie brzucha i dno miednicy.
- Przede wszystkim połóż się na plecach, ugnij kolana i rozstaw biodra, w tym czasie stopy są mocno na podłodze, a dłonie skierowane są w dół.
- Teraz weź głęboki wdech. Po 5 sekundach powoli wydychaj powietrze, napnij dolną część pleców (pośladki) podczas wydechu, napnij mięśnie dna miednicy jak przy ćwiczeniach Kegla, spróbuj unieść się do góry, lekko unieś biodra nad ziemię i utrzymaj przez 5 do 15 sekund.
- Weź głęboki wdech i powoli opuść dolną część pleców na podłogę, a następnie rozluźnij mięśnie dna miednicy, przyjmując zrelaksowaną postawę. Powtórz to co najmniej 8 do 12 razy.
Marsze lub stuknięcia palcami u stóp
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie głębokie i dna miednicy.
- Aby to zrobić, połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana i unieś nogi do pozycji na stole. W tym czasie goleń powinna być równoległa do podłoża, a ręce wyprostowane w twoją stronę. Aby spłaszczyć łuk pleców, wciągnij brzuch i pępek w kierunku kręgosłupa.
- Po utrzymaniu kręgosłupa przez kilka sekund, opuść palce prawej stopy na podłogę, wciągnij powietrze i zatrzymaj oddech na kilka sekund.
- Teraz wydychaj powietrze, napiń mięśnie dna miednicy i brzucha, a następnie unieś prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie lewą nogą tak jak prawą nogą.
- Spróbuj powtórzyć 5 do 10 razy na każdą stronę. W miarę przyzwyczajania się możesz zwiększyć liczbę powtórzeń według własnej wygody.
Kiedy powinienem skontaktować się z lekarzem lub specjalistą?
Dla wielu osób włączenie ćwiczeń mięśni dna miednicy do codziennej rutyny jest prostym sposobem na wzmocnienie mięśni miednicy i utrzymanie ogólnego zdrowia miednicy. I przynosi im to wiele korzyści. Jednak dla wielu osób konieczne jest skorzystanie z pomocy lekarza lub specjalisty wyszkolonego w problemach dna miednicy. Ponieważ mięśnie dna miednicy stają się bardziej podatne i trudne do kontrolowania, najlepszym działaniem jest zwrócenie się o profesjonalną pomoc i poradę.
Poniżej wymieniono główne czynniki, które mogą wskazywać, że powinieneś skonsultować się z lekarzem lub specjalistą:
- Nietrzymanie moczu lub stolca
- Ból i inne problemy z wypróżnianiem
- Ciśnienie w miednicy
- Niepokój
- Uczucie wypukłości na zewnątrz pochwy lub odbytu podczas oddawania moczu
- Trudności z całkowitym opróżnieniem pęcherza lub jelit
- Ból w pochwie, penisie lub drogach moczowych podczas oddawania moczu
- Ból w dnie miednicy po długim staniu itp.
Pamiętaj, że zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem, gdy zauważysz problem, nawet jeśli uważasz, że twoje objawy są łagodne lub niezbyt poważne.
Znajdowanie odpowiedniego leczenia dla Twojego schorzenia może pomóc Ci poczuć się lepiej szybciej i zapobiec dalszym uszkodzeniom obszaru dna miednicy lub pogorszeniu problemu.
Ostrzeżenie
Jeśli odczuwasz ból w brzuchu, plecach lub dolnej części pleców po ćwiczeniach Kegla lub innych ćwiczeniach mięśni dna miednicy, jest to znak, że nie wykonujesz ich prawidłowo. Zawsze pamiętaj, że - gdy napinasz mięśnie dna miednicy, mięśnie brzucha, pleców, pośladków, ud i boków powinny pozostać całkowicie rozluźnione.
Niezależnie od tego, czy są to ćwiczenia Kegla, czy inne ćwiczenia, wykonywanie ich ponad potrzebę może zmęczyć mięśnie, dlatego rób tylko tyle, ile jest potrzebne lub ile zaleca twój trener lub specjalista.
Wniosek
Regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy to doskonały sposób na ich trening i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Prawidłowy sposób ćwiczenia polega na skupieniu się na formie i funkcji, wykonywaniu ćwiczenia poprawnie oraz angażowaniu mięśni w odpowiedni sposób za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Załóżmy, że zaczynasz od tych ćwiczeń lub potrzebujesz dodatkowej pomocy. W takim przypadku najlepiej skonsultować się ze specjalistą od mięśni dna miednicy lub fizjoterapeutą. Mogą oni zalecić konkretne ćwiczenia i upewnić się, że wykonujesz je prawidłowo.
Cieszymy się, że możesz przeczytać nasz przewodnik seksualny, a także możesz wyszukać inne artykuły, które Cię interesują, w pasku wyszukiwania.
W artykule umieściliśmy niektóre z naszych produktów zabawek erotycznych , przepraszamy, jeśli przeszkadzają one w czytaniu, ponieważ głównie polegamy na biznesie zabawek erotycznych；A jeśli akurat potrzebujesz któregoś z nich, to świetna sprawa.
Proszę, znajdź odwagę, aby przesyłać dalej artykuły, które Cię interesują, do mediów społecznościowych lub innych przestrzeni online, abyśmy mogli pomóc większej liczbie osób dowiedzieć się o seksie i wzbogacić się. Jeszcze raz dziękujemy!
