Kegelövningar: En guide för att stärka bäckenbotten för män och kvinnor

Närvarande i den nedre delen av kroppen är bäckenbotten en grupp muskler inom bäckenet, som sträcker sig från blygdbenet framtill på kroppen till svanskotan baktill. Alla dessa muskler omsluter bäckenbottenorganen, inklusive urinblåsan, ändtarmen, livmodern och slidan eller prostatan. 

Bäckenbottenmusklerna samarbetar också med rygg- och magmusklerna för att stödja och stabilisera ryggraden. De hjälper till att kontrollera urinering och tarmrörelser, samt hjälper till att förebygga för tidig utlösning. Starka bäckenbottenmuskler spelar en viktig roll för en hälsosam sexuell funktion. 

Du möter många problem när bäckenbottenmusklerna blir svaga eller komprimerade. Det inkluderar främst spontana läckage eller inkontinens av urin och avföring samt smärta i nedre delen av ryggen. 

Hos vissa personer kan en svag bäckenbotten också orsaka för tidig utlösning. I mer allvarliga fall kan bäckenorganen glida ner från sin normala position eller röra sig framåt något, vilket orsakar smärta och obehag. Bäckenbottensjukdomar är vanligare hos kvinnor, men män är inget undantag och kan ibland uppleva allvarliga problem.

Risken att utveckla bäckenbottendysfunktion eller störningar ökar generellt med åldern. Ändå är bäckenbottensproblem inte en normal del av åldrandet. Det är vanligtvis mer synligt efter 40 års ålder, men vissa upplever en svag bäckenbotten redan innan dess. Tyvärr finns det liten medvetenhet om tillstånden, symtomen och behandlingarna kopplade till bäckenbottensstörningar, vilket gör att människor inte förstår problemet i rätt tid eller inte får rätt behandling. 

Hur man upptäcker bäckenbottensmuskler hos kvinnor

När du är orolig för bäckenbotten och funderar på att börja med Kegel-övningar för första gången kan det vara svårt att hitta rätt muskelgrupp. Det finns dock några metoder du kan prova för att hitta dem.

Stå rakt, placera en ren finger eller två inuti din vagina, och tryck sedan ihop dina vaginala muskler runt fingret; muskeln som du känner med dina fingrar när den drar ihop sig kan vara bäckenbottenmuskeln.

När du går för att urinera, försök att hålla urinen mitt i. Och försök att spänna musklerna i framdelen (genitalierna) och anus, medan låren, rumpan och buken är avslappnade; under detta kommer du att känna att bäckenbottenmusklerna drar ihop sig. Hur det känns när musklerna drar ihop sig kan sedan bedömas utifrån vilken som är den korrekta bäckenbottenmuskeln.

Du måste dock notera att du endast bör använda denna metod för inlärnings- och förståelseändamål. Att hålla inne urinen är inte en bra idé, eftersom ofullständig tömning av blåsan kan öka risken för urinvägsinfektion (UVI).

Om du tycker att det är svårt att hitta bäckenbottens muskler, prata med din gynekolog. De kan rekommendera att du använder ett föremål som kallas vaginalkon. Med hjälp av detta kan bäckenbottens muskler upptäckas.

Biofeedback

Ett sätt är biofeedback. Biofeedback-träning (test) hjälper dig att identifiera dina bäckenbottensmuskler. Vid denna procedur för in en läkare eller specialist en liten sond i din vagina eller placerar självhäftande elektroder på utsidan av din vagina eller anus. Sedan kommer du att bli ombedd att prova Kegel-övningar, där du spänner bäckenbottensmusklerna, vilket visas på en monitor och visar om du har spännt rätt muskler. Och hur länge kunde du hålla sammandragningarna av dessa muskler?

Hur man upptäcker bäckenbottensmuskler hos män

Precis som kvinnor har män också svårt att identifiera rätt grupp av bäckenbottenmuskler. Ett sätt att hitta bäckenbottenmusklerna hos män är att föra in ett finger i ändtarmen och försöka knipa. Tänk på att när du gör detta, spänn inte alls mag-, skink- eller lårmusklerna; låt dem förbli i en avslappnad position. 

Ett annat sätt är att spänna musklerna som hindrar dig från att släppa gas.

Att stoppa urinflödet är det bästa sättet att lokalisera bäckenbottens muskler. Det är en pålitlig metod för att hitta bäckenbottens muskler hos både män och kvinnor. Men kom ihåg att det inte bör göras som en regelbunden vana. 

Precis som för kvinnor är biofeedback hjälpsamt för män att utforska bäckenbottens muskler. Om du har svårt att uppskatta bäckenbottens muskler korrekt, tveka inte att kontakta din läkare och specialist. Han kommer att ge dig bättre förslag.

Symtom på en svag bäckenbotten eller bäckenbottendysfunktion

Bäckenbottensjukdomar kan uppstå i olika stadier. Vanligast är dock att en bäckenbottenssjukdom uppstår när musklerna som stödjer och stabiliserar bäckenorganen blir svaga eller skadade och inte kan dra ihop sig eller slappna av.

Några viktiga saker att inkludera i symtomen på bäckenbottensproblem:

• Frequent urge to urinate
• Smärta vid urinering
• Spontan urinläckage
• Tryck eller tyngdkänsla i bäckenet
• Smärta i bäckenbotten, könsorganen eller ändtarmen
• Avföring
• Förstoppning
• Smärta i nedre delen av ryggen
• Smärta och svårigheter under samlag
• Impotens, etc.

Många av dessa symtom kan också orsakas av andra orsaker eller sjukdomar och beror inte nödvändigtvis på en bäckenbottendysfunktion. Därför bör du alltid rådfråga en läkare eller specialist och bli ordentligt bedömd för problem.

Orsaker som påverkar bäckenbotten

Många faktorer kan påverka din bäckenbotten, främst inkluderande:

• Kroppsviktsökning
• Lyfta tunga varor
• Högintensiv träning
• Sitta länge
• Vakna upp på ett ögonblick
• Ihållande hosta
• Graviditet och förlossning
• Hormonella förändringar under klimakteriet
• Genetik
• Kronisk hosta
• Kronisk förstoppning
• Skada på bäckenbotten från ett fall, operation eller trauma
• Andra neurologiska problem och störningar, såsom Parkinsons sjukdom eller multipel skleros.

Behandling för svag bäckenbotten eller bäckenbottensjukdomar

Anta att du upplever en svag bäckenbotten eller andra relaterade problem, särskilt oförmågan att kontrollera tarm eller blåsa. Då kontaktar du din läkare och en bäckenbottentherapeut; de kommer att hjälpa dig att eliminera problemen.

Men för dem som upplever milda symtom i bäckenbotten kan specifika dagliga övningar vara ett utmärkt sätt att stärka dessa muskler och hålla din bäckenbotten frisk. Att göra olämpliga övningar för din specifika situation kan dock förvärra problemen. 

Jag kommer att rekommendera olika övningar beroende på om dina bäckenbottenmuskler är svaga eller spända. Innan du börjar med någon bäckenbottenträning bör du söka vägledning från en läkare eller bäckenbottenterapeut. Du kommer inte att märka någon skillnad direkt när du börjar träna. Det kan ta några dagar eller månader innan du känner förbättring, särskilt om bäckenbottenmusklerna är mer sårbara.

Vad är knipövningar?

Kegelövningar är det mest effektiva sättet att stärka och reparera bäckenbottenmusklerna. Kegelövningar är enkla knip-och-släpp-övningar som är utformade för att stärka bäckenbottenmusklerna. Ditt bäcken är området mellan dina höfter, som håller dina reproduktionsorgan och anusregionen och sträcker sig från fram till bak.

Ett bäckenbotten är en grupp och serie av muskler och vävnader som bildar en rem eller hängmatta under ditt bäcken. Denna rem håller dina könsorgan och omgivande organ på rätt plats. En svag bäckenbotten gör det svårt att kontrollera tarmar eller blåsa, vilket leder till läckage av urin och avföring; ibland är det också ansvarigt för för tidig utlösning.

När du väl förstår och vänjer dig vid knipövningar kan du enkelt göra dem när som helst och var som helst, även stående. 

Varför gör man knipövningar?

Bäckenbottenmusklerna stödjer könsorganen, livmodern, blåsan och tarmarna. Om bäckenbottenmusklerna är svaga kan dessa bäckenorgan sjunka hos en kvinna som inte kan stödja dessa organ. På grund av detta kan många obehag uppstå, inklusive urin- och avföringsinkontinens.

Det svaga bäckenbottenmuskulaturen orsakar urin- och avföringsinkontinens hos män eller svårigheter att kontrollera ejakulationen under samlag. Särskilt om män har genomgått prostataoperation, ses detta problem.

Mål och fördelar med knipövningar

I början av knipövningarna måste du fokusera på några saker tydligt. Töm alltid blåsan innan du börjar med knipövningarna. Knipövningar innebär främst att spänna bäckenbottenmusklerna och sedan slappna av dem igen. Men poängen med övningen är att du endast ska spänna och släppa bäckenbottenmusklerna medan du gör den. Först då blir det en bra övning.

Att göra knipövningar på rätt sätt hjälper mycket att stärka bäckenbotten. När du börjar göra knipövningar, spänn dina bäckenbottenmuskler, håll dem i 5 till 15 sekunder, släpp sedan tillbaka dem i ett avslappnat läge i 5 till 15 sekunder. Och gör detta i 10 till 15 repetitioner. Det är ditt träningsprogram, så ditt mål bör vara tre till fem set med 10 till 15 repetitioner dagligen.

Bli inte avskräckt om du inte får önskade resultat omedelbart eftersom det kan ta upp till några månader innan det börjar verka. Dessutom gör övningar olika saker för varje person beroende på deras kropp. Hos vissa personer ses de önskade resultaten inom några dagar, medan det hos andra visar sig vara effektivt efter månader av träning.

Säkert kan Kegels som görs på rätt sätt förhindra att ditt tillstånd försämras.

Kegelövning

Kegelövningar fokuserar främst på både att lyfta och slappna av bäckenbotten. 

Det kan vara lite svårt att upptäcka bäckenbottensmusklerna i början. Ändå görs Kegel-övningar regelbundet för att hjälpa till att se dem. Även om vissa anser att Kegels är fördelaktiga för kvinnors hälsa, gynnar denna övning även män.

• När du börjar med knipövningar, förbli avslappnad oavsett vilken position du befinner dig i. Börja med att ta några långsamma och djupa andetag in och ut medan du slappnar av i kroppen. Låt kroppen vara helt avslappnad.
• Ta ett djupt andetag och håll andan en stund. När du andas ut, spänn anus och vagina, lyft båda inåt och uppåt mot naveln, och pressa som om du stoppar urinflödet. Undvik att dra i skinkorna, låren och magmusklerna under denna tid. Det kan verka svårt i början, men efter lite övning kommer du gradvis att kunna göra det snabbt.
• Försök ta det till nästa nivå efter det inledande stadiet. Med ditt nästa andetag, släpp ner bäckenbotten tillbaka till viloläget och se till att du gör det korrekt. Upprepa sedan 4-5 gånger i en mild form utan något tryck.
• Nästa dag eller nästa steg, försök att hålla andan i 15 till 30 sekunder och håll den i 15 till 45 sekunder medan du spänner bäckenbotten. När du vänjer dig vid övningen, öka tiden med 5 till 10 sekunder eller så mycket du vill. Du ökar gradvis till 10-15 repetitioner. Och kan vila i 5-15 sekunder mellan repetitionerna. Du kan göra detta flera gånger om dagen efter eget behag.
• Du kan också öva detta medan du urinerar. När du urinerar, stoppa efter att ha passerat urin i några sekunder och spänn dina bäckenbottenmuskler. I den inledande fasen håller du i 5 till 10 sekunder och ökar sedan tiden. Försök att dra uppåt. Kom ihåg att du bara ska kontrahera musklerna i dina könsorgan och anus, under tiden ska dina lår, skinkor och magmuskler vara i samma position. Män och kvinnor kan göra denna övning på samma sätt.
• När du blir mer bekväm kan du göra knipövningar var som helst och i vilken position som helst. Försök också att spänna bäckenbottenmusklerna när du nyser, hostar eller lyfter något tungt.

Var försiktig så att du inte slutar tömma blåsan för att utföra övningen. Ofullständig tömning av blåsan kan öka risken för urinvägsinfektion (UVI) eller andra störningar. 

Kegels övningar är inte det enda sättet att stärka bäckenbotten. Andra övningar som fokuserar på höfterna, skinkorna och magmusklerna är också hjälpsamma för att bibehålla bäckenbotten. Eftersom de ger stabilitet genom att stärka alla muskler runt botten, kan en fysioterapeut rekommendera flera andra träningsalternativ.

Nedan finns fler övningar du kan öva på för att stärka bäckenbotten.

Sträckbrygga

Denna övning fungerar som en brygga tillsammans med knipövningar för att stärka skinkorna, nedre delen av ryggen, magmusklerna och bäckenbotten. 

• Först och främst, ligg på rygg, böj knäna och separera höfterna, under denna tid är fötterna stadigt på golvet och handflatorna vända nedåt.
• Andas nu djupt in. Efter 5 sekunder, andas långsamt ut, spänn nedre ryggen (rumpmusklerna) när du andas ut, dra ihop bäckenbotten som en Kegel, och försök att dra uppåt, lyft höfterna något från marken, och håll i 5 till 15 sekunder.
• Andas djupt in och sänk långsamt ner din nedre rygg mot marken, och slappna av i bäckenbottenmusklerna i en avslappnad position. Upprepa detta minst 8 till 12 gånger.

Marscher eller tåkransar

Denna övning stärker kärn- och bäckenbottenmusklerna.

• För att göra detta, ligg på rygg på golvet, böj knäna och lyft benen till bordsskivan. Under detta ska underbenet vara parallellt med marken, och händerna ska vara raka mot dig. För att platta till bågen i ryggen, dra magen och naveln mot ryggraden.
• Efter att ha hållit din ryggrad i några sekunder, sänk dina högra tår till golvet, andas in och håll andan i några sekunder. 
• Andas nu ut, spänn bäckenbotten och magmusklerna, lyft sedan upp ditt högra ben tillbaka till den ofärdiga positionen.
• Upprepa övningen med vänster ben som med höger ben.
• Försök att upprepa 5 till 10 gånger på varje sida. När du vänjer dig kan du öka antalet repetitioner efter eget behag.

När ska jag kontakta en läkare eller specialist?

För många är det ett enkelt sätt att stärka bäckenbottenmusklerna och bibehålla en god bäckenhälsa att inkludera bäckenbottenträning i sin rutin. Och de får mycket hjälp av det också. Men för många är det nödvändigt att söka hjälp från en läkare eller specialist som är utbildad inom bäckenbottensproblem. Eftersom bäckenbottenmusklerna blir mer sårbara och okontrollerade är det bästa att söka professionell hjälp och rådgivning.

Nedan listas de viktigaste faktorerna som kan indikera att du bör rådfråga en läkare eller specialist:

• Läckage av urin eller avföring
• Smärta och andra problem med tarmrörelser
• Tryck i bäckenet
• Rastlöshet
• Känsla av utbuktning utanför slidan eller anus vid urinering
• Svårighet att tömma blåsan eller tarmarna helt
• Smärta i vagina, penis eller urinvägarna vid urinering
• Smärta i bäckenbotten efter att ha stått länge, etc.

Kom ihåg att det alltid är bäst att rådfråga din läkare när du märker ett problem, även om du tror att dina symtom är milda eller inte så allvarliga.

Att hitta rätt behandling för ditt tillstånd kan hjälpa dig att må bättre snabbare och förhindra ytterligare skador på bäckenbottenområdet eller förvärring av problemet.

Varning

Om du känner smärta i buken, ryggen eller nedre delen av ryggen efter knipövningar eller andra bäckenbottenträningar är det ett tecken på att du inte gör dem korrekt. Kom alltid ihåg att - när du spänner dina bäckenbottenmuskler ska musklerna i buken, ryggen, skinkorna, låren och sidorna förbli helt avslappnade.

Oavsett om det är knipövningar eller andra övningar kan för mycket träning trötta ut dina muskler, så gör bara så mycket som behövs eller som din tränare eller specialist rekommenderar.

Slutsats

Regelbunden träning av bäckenbottensmusklerna är ett utmärkt sätt att stärka dessa muskler och förbättra din allmänna hälsa. Det rätta sättet att träna är att fokusera på form och funktion, utföra övningen korrekt och aktivera musklerna på rätt sätt varje gång du tränar.

Anta att du börjar med dessa övningar eller vill ha extra hjälp. I så fall är det bäst att rådfråga en bäckenbottenspecialist eller fysioterapeut. De kan rekommendera specifika övningar och se till att du gör dem korrekt.

Vi är glada att du kan läsa vår sexuella guide, och du kan också söka efter andra artiklar som intresserar dig i sökfältet.

Vi har infogat några av våra sexleksaksprodukter i artikeln, vi ber om ursäkt om de stör din läsupplevelse, eftersom vi huvudsakligen är beroende av sexleksaksbranschen；Och om du råkar behöva en av dem, är det ett utmärkt jobb.

Var vänlig och ha modet att vidarebefordra artiklar du är intresserad av till sociala medier eller andra onlineplattformar så att vi kan hjälpa fler människor att lära sig om sex och berika sig själva. Tack igen!