Přítomný v dolní části těla, pánevní dno je skupina svalů uvnitř pánve, která se táhne od stydké kosti vpředu těla až k kostrči vzadu. Všechny tyto svaly obklopují orgány pánevního dna, včetně močového měchýře, konečníku, dělohy a pochvy nebo prostaty.
Pánevní dno také spolupracuje se zádovými a břišními svaly na podpoře a stabilizaci páteře. Pomáhají kontrolovat močení a stolici, stejně jako pomáhají předcházet předčasné ejakulaci. Silné pánevní dno hraje zásadní roli ve zdravé sexuální funkci.
Čelíte mnoha problémům, když svaly pánevního dna zeslábnou nebo jsou stlačené. Mezi hlavní patří spontánní únik moči nebo stolice a bolesti dolní části zad.
U některých lidí může slabé pánevní dno také způsobovat předčasnou ejakulaci. V závažnějších případech mohou pánevní orgány sklouznout ze své normální polohy nebo se mírně posunout dopředu, což způsobuje bolest a nepohodlí. Poruchy pánevního dna jsou častější u žen, ale muži nejsou výjimkou a někdy mohou zažívat vážné problémy.
Riziko vzniku dysfunkce nebo poruch pánevního dna obecně s věkem roste. Přesto však problémy s pánevním dnem nejsou normální součástí stárnutí. Obvykle jsou výraznější po 40. roce života, ale někteří lidé mají slabé pánevní dno i dříve. Bohužel je o těchto stavech, symptomech a léčbách spojených s poruchami pánevního dna málo povědomí, což způsobuje, že lidé problém nepochopí včas nebo nedostanou správnou léčbu.
Jak zjistit svaly pánevního dna u žen
Když máte obavy o pánevní dno a zvažujete, že začnete poprvé s Kegelovými cviky, může být nalezení správné sady těchto svalů složité. Existuje však několik metod, které můžete vyzkoušet, abyste je našli.
Postavte se rovně, vložte jeden nebo dva čisté prsty do pochvy a poté stiskněte pochvní svaly kolem prstu; sval, který při stahování cítíte prsty, může být sval pánevního dna.
Když jdete močit, zkuste udržet moč uprostřed. A zkuste stáhnout svaly vpředu (genitálie) a konečníku, přičemž nechte stehna, hýždě a břicho uvolněné; během toho pocítíte, že se svaly pánevního dna stahují. Jaký je pocit při stahování svalů, lze posoudit podle toho, jaký je správný sval pánevního dna.
Nicméně musíte si uvědomit, že tuto metodu byste měli používat pouze pro účely učení a porozumění. Zadržování moči není dobrý nápad, protože neúplné vyprázdnění močového měchýře může zvýšit riziko infekce močových cest (IMC).
Pokud máte pocit, že máte potíže s nalezením svalů pánevního dna, poraďte se se svým gynekologem. Může vám doporučit použití předmětu nazývaného vaginální kužel, kterým lze svaly pánevního dna zjistit.
Biofeedback
Jednou z metod je biofeedback. Biofeedbackový trénink (test) vám pomáhá identifikovat svaly pánevního dna. Při tomto postupu lékař nebo specialista zavede malý sond do vaší vagíny nebo umístí lepicí elektrody na vnější stranu vaší vagíny nebo konečníku. Poté budete požádáni, abyste vyzkoušeli Kegelovy cviky, při kterých stahujete svaly pánevního dna, což je zobrazeno na monitoru a ukazuje, zda jste stáhli správné svaly. A jak dlouho jste byli schopni držet kontrakce těchto svalů?
Jak zjistit svaly pánevního dna u mužů
Stejně jako ženy, i muži mají potíže s identifikací správné skupiny svalů pánevního dna. Jedním ze způsobů, jak najít svaly pánevního dna u mužů, je vložit prst do konečníku a pokusit se ho stisknout. Mějte na paměti, že při tom vůbec nezatěžujte svaly břicha, hýždí ani stehen; nechte je v uvolněné poloze.
Další způsob je napnout svaly, které vám brání v uvolnění plynů.
Zastavení proudu moči je nejlepší způsob, jak najít svaly pánevního dna. Je to spolehlivá metoda, jak najít svaly pánevního dna u mužů i žen. Ale pamatujte, že by se to nemělo provádět jako pravidelná praxe.
Stejně jako u žen je biofeedback užitečný i pro muže k prozkoumání svalů pánevního dna. Pokud máte potíže s přesným odhadem svalů pánevního dna, neváhejte kontaktovat svého lékaře a specialistu. Ten vám poskytne lepší doporučení.
Příznaky slabého pánevního dna nebo poruchy pánevního dna
Poruchy pánevního dna se mohou vyskytnout v různých stádiích. Nejčastěji však k poruše pánevního dna dochází, když svaly, které podporují a stabilizují pánevní orgány, zeslábnou nebo jsou poškozené a nemohou se stahovat ani uvolňovat.
Některé důležité věci, které je třeba zahrnout do příznaků problémů s pánevním dnem:
- Častá potřeba močit
- Bolest při močení
- Spontánní únik moči
- Tlak nebo tíha v pánvi
- Bolest v pánevním dnu, genitáliích nebo konečníku
- Výkaly
- Zácpa
- Bolest dolní části zad
- Bolest a potíže během pohlavního styku
- Impotence atd.
Mnoho z těchto příznaků může být také způsobeno jinými příčinami nebo nemocemi a nemusí nutně souviset s poruchou pánevního dna. Proto byste se vždy měli poradit s lékařem nebo specialistou a nechat si správně stanovit diagnózu.
Příčiny ovlivňující pánevní dno
Mnoho faktorů může ovlivnit váš pánevní sval, zejména zahrnující:
- Přírůstek tělesné hmotnosti
- Zvedání těžkého zboží
- Cvičení s vysokou intenzitou
- Dlouhé sezení
- Probuďte se v mžiku
- Přetrvávající kašel
- Těhotenství a porod
- Hormonální změny během menopauzy
- Genetika
- Chronický kašel
- Chronická zácpa
- Poranění pánevního dna pádem, operací nebo traumatem
- Jiné neurologické problémy a poruchy, jako je Parkinsonova choroba nebo roztroušená skleróza.
Léčba slabého pánevního dna nebo poruch pánevního dna
Předpokládejme, že máte slabé pánevní dno nebo jiné související problémy, zejména neschopnost ovládat střeva nebo močový měchýř. Takže kontaktujete svého lékaře a terapeuta pánevního dna; ti vám pomohou tyto problémy odstranit.
Nicméně pro ty, kteří zažívají mírné příznaky pánevního dna, může být specifické denní cvičení vynikajícím způsobem, jak tyto svaly posílit a udržet pánevní dno zdravé. Naopak nevhodné cvičení pro vaši konkrétní situaci může problémy zhoršit.
Doporučím různé cviky v závislosti na tom, zda jsou vaše svaly pánevního dna slabé nebo napjaté. Před zahájením jakéhokoli cvičení pánevního dna byste měli vyhledat radu lékaře nebo terapeuta pánevního dna. Rozdíl si nevšimnete hned po začátku cvičení. Zlepšení můžete pocítit až po několika dnech nebo měsících, zejména pokud jsou svaly pánevního dna zranitelnější.
Co je Kegelovo cvičení?
Cvičení Kegel jsou nejúčinnějším způsobem, jak posílit a obnovit svaly pánevního dna. Cvičení Kegel jsou jednoduchá cvičení stahování a uvolňování, která jsou navržena k posílení svalů pánevního dna. Vaše pánev je oblast mezi boky, která drží vaše reprodukční orgány a oblast konečníku a rozprostírá se od přední části k zadní.
Pánevní dno je skupina a série svalů a tkání tvořících závěs nebo houpací síť pod vaší pánví. Tento závěs udržuje vaše genitálie a okolní orgány na správném místě. Slabé pánevní dno ztěžuje kontrolu nad střevy nebo močovým měchýřem, což vede k úniku moči a stolice; někdy je také zodpovědné za předčasnou ejakulaci.
Jakmile pochopíte a zvyknete si na Kegelovy cviky, můžete je snadno provádět kdykoli a kdekoli, dokonce i ve stoje.
Proč se provádí Kegelův cvik?
Svaly pánevního dna podporují genitálie, dělohu, močový měchýř a střeva. Pokud jsou svaly pánevního dna slabé, mohou tyto pánevní orgány u ženy, která je nedokáže podpořit, klesnout. V důsledku toho může vzniknout mnoho nepříjemností, včetně inkontinence moči a stolice.
Slabé pánevní dno způsobuje u mužů inkontinenci moči a stolice nebo potíže s kontrolou ejakulace během pohlavního styku. Zejména pokud muži podstoupili operaci prostaty, pak se tento problém vyskytuje.
Cíle a přínosy Kegelových cviků
Na začátku Kegelových cviků se musíte výrazně zaměřit na několik věcí. Vždy si před začátkem Kegelových cviků vyprázdněte močový měchýř. Kegelovy cviky spočívají především v stahování svalů pánevního dna a jejich následném uvolnění. Podstatou cvičení je, že při něm musíte pouze stahovat a uvolňovat svaly pánevního dna. A teprve tehdy se z toho stává dobré cvičení.
Provádění Kegelových cviků správným způsobem velmi pomáhá při posilování pánevního dna. Když začnete dělat Kegelovy cviky, stahujte svaly pánevního dna, držte je 5 až 15 sekund, poté je uvolněte zpět do relaxované polohy na 5 až 15 sekund. A toto opakujte 10 až 15krát. Je to váš cvičební režim, takže vaším cílem by měly být tři až pět sad po 10 až 15 opakováních denně.
Nenechte se odradit, pokud nedosáhnete požadovaných výsledků okamžitě, protože může trvat až několik měsíců, než se projeví účinek. Také cvičení působí u každého člověka jinak podle jeho těla. U některých lidí jsou požadované výsledky viditelné během několika dní, zatímco u jiných se účinnost projeví až po měsících praxe.
Určitě, Kegelovy cviky prováděné správným způsobem mohou zabránit zhoršení vašeho stavu.
Kegelovo cvičení
Cvičení Kegel se primárně zaměřují na zvedání i uvolňování pánevního dna.
Na začátku může být trochu obtížné rozpoznat svaly pánevního dna. Přesto se cviky Kegel pravidelně provádějí, aby pomohly jejich identifikaci. Ačkoli někteří považují Kegely za prospěšné pro zdraví žen, tento cvik prospívá také mužům.
- Při začátcích s Kegely zůstaňte uvolnění, bez ohledu na pozici, ve které je provádíte. Začněte několika pomalými a hlubokými nádechy a výdechy, přičemž uvolněte své tělo. Nechte tělo zcela volné.
- Zhluboka se nadechněte a chvíli zadržte dech. Při výdechu stáhněte konečník a vagínu, zvedněte je oba směrem dovnitř a nahoru k pupíku a stlačte, jako byste zastavovali tok moči. Vyhněte se během této doby tahání svalů hýždí, stehen a břicha. Zpočátku se to může zdát obtížné, ale postupně po nějakém tréninku to budete schopni dělat rychle.
- Zkuste to posunout na další úroveň po úvodní fázi. Při dalším nádechu uvolněte pánevní dno zpět do klidové polohy a ujistěte se, že to děláte správně. Poté to 4-5krát opakujte v mírné formě bez jakéhokoli tlaku.
- Další den nebo další krok zkuste zadržet dech na 15 až 30 sekund a držet ho 15 až 45 sekund, zatímco stlačujete pánevní dno. Jak si na cvičení zvyknete, prodlužte dobu o 5 až 10 sekund nebo podle potřeby. Postupně zvyšujte počet opakování na 10-15. Mezi opakováními si můžete odpočinout 5-15 sekund. Toto cvičení můžete provádět několikrát denně podle své potřeby.
- Můžete si také procvičovat toto cvičení při močení. Když močíte, zastavte tok moči na několik sekund a stiskněte svaly pánevního dna. V počáteční fázi držte stisk 5 až 10 sekund a později dobu prodlužujte. A snažte se táhnout vzhůru. Pamatujte, že máte stahovat pouze svaly genitálií a konečníku, přičemž vaše stehna, hýždě a břišní svaly by měly zůstat ve stejné pozici. Muži i ženy mohou toto cvičení provádět stejným způsobem.
- Jakmile si zvyknete, můžete cvičit Kegelovy cviky kdekoli a v jakékoli poloze. Také se snažte stahovat svaly pánevního dna vždy, když kýcháte, kašlete nebo zvedáte něco těžkého.
Buďte opatrní, abyste nepřestali vyprázdňovat močový měchýř při provádění cvičení. Neúplné vyprázdnění močového měchýře může zvýšit riziko infekce močových cest (IMC) nebo jiných poruch.
Cvičení Kegel nejsou jediným způsobem, jak posílit pánevní dno. Další cviky zaměřené na boky, hýždě a břišní svaly jsou také užitečné pro udržení pánevního dna. Protože poskytují stabilitu posílením všech svalů kolem spodní části, může fyzioterapeut doporučit několik dalších možností cvičení.
Níže jsou další cvičení, která můžete procvičovat pro posílení pánevního dna.
Stretch Bridge
Toto cvičení funguje jako most s Kegelovými cviky k posílení hýždí, dolní části zad, břišních svalů a pánevního dna.
- Nejprve si lehněte na záda, pokrčte kolena a roztáhněte boky, přitom mějte nohy pevně na podlaze a dlaně směřující dolů.
- Nyní se zhluboka nadechněte. Po 5 sekundách pomalu vydechněte, při výdechu stiskněte spodní část zad (hýždě), zatněte pánevní dno jako při Kegelových cvicích a snažte se táhnout vzhůru, mírně zvedněte boky od země a držte 5 až 15 sekund.
- Nadechněte se zhluboka a pomalu spusťte dolní část zad na zem, uvolněte svaly pánevního dna do uvolněné polohy. A opakujte to alespoň 8 až 12krát.
Pochody nebo údery prsty na nohou
Toto cvičení posiluje svaly jádra a pánevního dna.
- Chcete-li to provést, lehněte si na záda na podlahu, pokrčte kolena a zvedněte nohy do polohy jako na stole. Při tom by měla být lýtka rovnoběžná se zemí a ruce by měly směřovat přímo k vám. Pro zploštění klenby zad zatáhněte břicho a pupík směrem ke své páteři.
- Po několika sekundách držení páteře spusťte pravé prsty na podlahu, nadechněte se a zadržte dech na několik sekund.
- Nyní vydechněte, zapojte pánevní dno a břišní svaly, poté zvedněte pravou nohu zpět do uvolněné polohy.
- Opakujte cvičení s levou nohou stejně jako s pravou nohou.
- Zkuste opakovat 5 až 10krát na každé straně. Jakmile si na to zvyknete, můžete počet opakování podle své pohodlnosti zvýšit.
Kdy bych měl kontaktovat lékaře nebo specialistu?
Pro mnoho lidí je zařazení cviků na pánevní dno do jejich rutiny jednoduchým způsobem, jak posílit pánevní svaly a udržet celkové zdraví pánve. A také z toho mají velkou pomoc. Pro mnoho lidí je však vyhledání pomoci u lékaře nebo specialisty vyškoleného v otázkách pánevního dna nezbytným zásahem. Protože svaly pánevního dna se stávají zranitelnějšími a mimo kontrolu, nejlepší je vyhledat odbornou pomoc a radu.
Níže jsou uvedeny hlavní faktory, které mohou naznačovat, že byste měli konzultovat lékaře nebo specialistu:
- Únik moči nebo stolice
- Bolest a další problémy s vyprazdňováním
- Tlak v pánvi
- Neklid
- Pocit vyklenutí mimo pochvu nebo řitní otvor při močení
- Obtíže s úplným vyprázdněním močového měchýře nebo střev
- Bolest ve vagíně, penisu nebo močových cestách při močení
- Bolest pánevního dna po dlouhém stání atd.
Pamatujte, že je vždy nejlepší poradit se s lékařem, když si všimnete problému, i když si myslíte, že vaše příznaky jsou mírné nebo ne tak závažné.
Nalezení správné léčby pro váš stav vám může pomoci cítit se lépe dříve a zabránit dalšímu poškození oblasti pánevního dna nebo zhoršení problému.
Varování
Pokud cítíte bolest v břiše, zádech nebo dolní části zad po Kegelových cvicích nebo jiných cvicích pánevního dna, je to znamení, že je neděláte správně. Vždy mějte na paměti, že - když stahujete svaly pánevního dna, svaly břicha, zad, hýždí, stehen a boků by měly zůstat zcela uvolněné.
Ať už jde o Kegelovy cviky nebo jiné cvičení, dělat více než je nutné může unavit vaše svaly, proto dělejte pouze tolik, kolik je potřeba nebo kolik doporučí váš trenér či specialista.
Závěr
Pravidelné posilování pánevního dna je skvělý způsob, jak procvičit tyto svaly a zlepšit své celkové zdraví. Správný způsob cvičení spočívá v zaměření na správnou formu a funkci, správném provedení cviku a aktivaci svalů správným způsobem při každém cvičení.
Předpokládejme, že začínáte s těmito cviky nebo chcete další pomoc. V takovém případě je nejlepší poradit se se specialistou na pánevní dno nebo fyzioterapeutem. Ti vám mohou doporučit konkrétní cviky a ujistit se, že je provádíte správně.
Jsme potěšeni, že si můžete přečíst náš sexuální průvodce, a také můžete vyhledávat další články, které vás zajímají, v vyhledávacím poli.
Prosím, mějte odvahu sdílet články, o které máte zájem, na sociálních médiích nebo jiných online platformách, abychom mohli pomoci více lidem dozvědět se o sexu a obohatit se. Ještě jednou děkujeme!
