Tilstede i den nederste del af kroppen er bækkenbunden en gruppe muskler inden for bækkenet, som strækker sig fra skambenet foran på kroppen til halebenet bagpå. Alle disse muskler omslutter bækkenbundens organer, herunder blæren, endetarmen, livmoderen og vaginaen eller prostata.
Bækkenbundsmusklerne arbejder også sammen med ryg- og mavemusklerne for at støtte og stabilisere rygsøjlen. De hjælper med at kontrollere vandladning og afføring samt med at forhindre for tidlig ejakulation. Stærke bækkenbundsmuskler spiller en væsentlig rolle i en sund seksuel funktion.
Du står over for mange problemer, når bækkenbundsmusklerne bliver svage eller komprimerede. Det omfatter hovedsageligt spontan lækage eller inkontinens af urin og afføring samt smerter i lænden.
Hos nogle mennesker kan en svag bækkenbund også forårsage for tidlig sædafgang. I mere alvorlige tilfælde kan bækkenorganerne glide ned fra deres normale position eller bevæge sig lidt fremad, hvilket forårsager smerte og ubehag. Bækkenbundslidelser er mere almindelige hos kvinder, men mænd er ikke undtaget og kan nogle gange opleve alvorlige problemer.
Risikoen for at udvikle bækkenbundsdysfunktion eller lidelser øges generelt med alderen. Alligevel er bækkenbundsproblemer ikke en normal del af aldring. Det bliver normalt mere synligt efter 40-årsalderen, men nogle oplever en svag bækkenbund allerede før dette. Desværre er der lidt opmærksomhed omkring tilstandene, symptomerne og behandlingerne forbundet med bækkenbundslidelser, hvilket betyder, at folk ikke forstår problemet i rette tid eller ikke får den rette behandling.
Sådan opdages bækkenbundsmuskler hos kvinder
Når du er bekymret for bækkenbunden og overvejer at starte med Kegel-øvelser for første gang, kan det være svært at finde det rigtige sæt af de muskler. Der er dog nogle metoder, du kan prøve for at finde dem.
Stå oprejst, placer en ren finger eller to inde i din vagina, og spænd derefter dine vaginalmuskler omkring din finger; musklen, som du mærker trække sig sammen med dine fingre, kan være bækkenbundsmusklen.
Når du skal urinere, prøv at holde urinen tilbage midt i. Og prøv at spænde musklerne foran (kønsorganerne) og anus, mens lårene, numsen og maven slapper af; under dette vil du mærke, at bækkenbundsmusklerne trækker sig sammen. Hvordan det føles, når musklerne trækker sig sammen, kan vurderes ud fra, hvad den korrekte bækkenbundsmuskel er.
Du skal dog bemærke, at du kun bør bruge denne metode til lærings- og forståelsesformål. At holde på urinen er ikke en god idé, da ufuldstændig tømning af blæren kan øge risikoen for urinvejsinfektion (UVI).
Hvis du har svært ved at finde bækkenbundsmusklerne, så tal med din gynækolog. De kan anbefale dig at bruge et objekt kaldet en vaginal kegle, som kan hjælpe med at lokalisere bækkenbundsmusklen.
Biofeedback
En metode er biofeedback. Biofeedback-træning (test) hjælper dig med at identificere dine bækkenbundsmuskler. Ved denne procedure indsætter en læge eller specialist en lille probe i din vagina eller placerer klæbende elektroder på ydersiden af din vagina eller anus. Derefter bliver du bedt om at prøve Kegels, hvor du spænder bækkenbundsmusklerne, som vises på en skærm, og det viser, om du har spændt de rigtige muskler. Og hvor længe var du i stand til at holde sammentrækningerne af disse muskler?
Sådan opdages bækkenbundsmuskler hos mænd
Ligesom kvinder har mænd også svært ved at identificere den rigtige gruppe af bækkenbundsmuskler. En måde at finde bækkenbundsmusklerne hos mænd på er at indsætte en finger i endetarmen og prøve at klemme den. Husk, at mens du gør dette, må du ikke spænde musklerne i maven, balderne eller lårene overhovedet; lad dem forblive i en afslappet position.
En anden måde er at spænde de muskler, der forhindrer dig i at slippe luft ud.
At stoppe urinstrømmen er den bedste måde at lokalisere bækkenbundsmusklerne på. Det er en pålidelig metode til at finde bækkenbundsmusklerne hos mænd og kvinder. Men husk, at det ikke bør gøres som en regelmæssig praksis.
Ligesom for kvinder er biofeedback nyttigt for mænd til at udforske bækkenbundsmusklerne. Hvis du har svært ved at vurdere bækkenbundsmusklen nøjagtigt, er du velkommen til at kontakte din læge og specialist. Han vil give dig bedre forslag.
Symptomer på en svag bækkenbund eller bækkenbundslidelse
Lidelse i bækkenbunden kan forekomme i forskellige stadier. Mest almindeligt opstår en lidelse i bækkenbunden, når musklerne, der støtter og stabiliserer bækkenorganerne, bliver svage eller beskadigede og ikke kan trække sig sammen eller slappe af.
Nogle vigtige ting at inkludere i symptomerne på bækkenbundsproblemer:
- Hyppig trang til at urinere
- Smerte ved vandladning
- Spontan urinlækage
- Bækkenpres eller tyngdefornemmelse
- Smerter i bækkenbunden, kønsorganerne eller endetarmen
- Afføring
- Forstoppelse
- Smerter i lænden
- Smerte og besvær under samleje
- Impotens osv.
Mange af disse symptomer kan også skyldes andre årsager eller sygdomme og er ikke nødvendigvis forårsaget af en bækkenbundslidelse. Derfor bør du altid konsultere en læge eller specialist og blive korrekt vurderet for problemer.
Årsager, der påvirker bækkenbunden
Mange faktorer kan påvirke din bækkenbund, hovedsageligt inkluderende:
- Vægtøgning i kroppen
- Løft af tunge varer
- Højintensiv træning
- Sidder i lang tid
- Vågn op på et øjeblik
- Vedvarende hoste
- Graviditet og fødsel
- Hormonelle ændringer under overgangsalderen
- Genetik
- Kronisk hoste
- Kronisk forstoppelse
- Skade på bækkenbunden fra et fald, operation eller traume
- Andre neurologiske problemer og lidelser, såsom Parkinsons sygdom eller multipel sklerose.
Behandling for svag bækkenbund eller bækkenbundslidelser
Antag, at du oplever en svag bækkenbund eller andre relaterede problemer, især manglende evne til at kontrollere din tarm eller blære. Så kontakter du din læge og en bækkenbundsterapeut; de vil hjælpe dig med at eliminere problemerne.
Men for dem, der oplever milde symptomer i bækkenbunden, kan specifikke daglige øvelser være en fremragende måde at styrke disse muskler på og holde din bækkenbund sund. Dog kan det at udføre upassende øvelser for din specifikke situation forværre problemerne.
Jeg vil anbefale forskellige øvelser afhængigt af, om dine bækkenbundsmuskler er svage eller stramme. Før du starter med nogen bækkenbundsøvelser, bør du søge vejledning fra en læge eller en bækkenbundsterapeut. Du vil ikke mærke en forskel med det samme, når du begynder at træne. Det kan tage nogle dage eller måneder at mærke forbedringen, især hvis bækkenbundsmusklerne er mere sårbare.
Hvad er Kegel-øvelser?
Kegel-øvelser er den mest effektive måde at styrke og reparere bækkenbundsmusklerne på. Kegel-øvelser er simple spænd-og-slip-øvelser designet til at styrke bækkenbundsmusklerne. Dit bækken er området mellem dine hofter, som indeholder dine reproduktive organer og anusområdet og strækker sig fra front til bag.
En bækkenbund er en gruppe og række af muskler og væv, der danner en slynge eller hængekøje under dit bækken. Denne slynge holder dine kønsorganer og omkringliggende organer fast på den rigtige plads. En svag bækkenbund gør det svært at kontrollere dine tarme eller blære, hvilket fører til lækage af urin og afføring; nogle gange er den også ansvarlig for tidlig ejakulation.
Når du først forstår og vænner dig til Kegel-øvelser, kan du nemt lave dem når som helst og hvor som helst, selv stående.
Hvorfor udføres Kegel-øvelser?
Bækkenbundsmusklerne støtter kønsorganerne, livmoderen, blæren og tarmene. Hvis bækkenbundsmusklerne er svage, kan disse bækkenorganer falde ned hos en kvinde, der ikke er i stand til at støtte disse organer. På grund af dette kan mange ubehag opstå, herunder urin- og afføringsinkontinens.
Den svage bækkenbund forårsager urin- og afføringsinkontinens hos mænd eller vanskeligheder med at kontrollere ejakulation under samleje. Især hvis mænd har fået foretaget prostataoperation, ses dette problem.
Mål og fordele ved knibeøvelser
I begyndelsen af Kegel-øvelser skal du fokusere tydeligt på nogle få ting. Tøm altid din blære, før du starter Kegel-øvelser. Kegel-øvelser involverer hovedsageligt at spænde bækkenbundsmusklerne og derefter slappe af i dem igen. Men pointen med øvelsen er, at mens du gør det, skal du kun kontrahere og slippe bækkenbundsmusklerne. Og først da bliver det en god øvelse.
At lave Kegel-øvelser på den rigtige måde hjælper meget med at styrke bækkenbunden. Når du begynder at lave Kegel-øvelser, skal du spænde dine bækkenbundsmuskler, holde dem i 5 til 15 sekunder, og derefter slappe af i 5 til 15 sekunder. Gentag dette 10 til 15 gange. Det er dit træningsprogram, så dit mål bør være tre til fem sæt af 10 til 15 gentagelser dagligt.
Bliv ikke modløs, hvis du ikke får de ønskede resultater med det samme, da det kan tage op til et par måneder, før det har effekt. Øvelser gør også forskellige ting for hver person afhængigt af deres krop. Hos nogle mennesker ses de ønskede resultater efter få dage, mens det hos andre først ses at være effektivt efter måneders træning.
Sikkert kan Kegels udført på den rigtige måde forhindre, at din tilstand bliver værre.
Kegel-øvelse
Kegel-øvelser fokuserer primært på både at løfte og slippe bækkenbunden.
Det kan være en smule svært at opdage bækkenbundsmusklerne i starten. Alligevel udføres Kegel-øvelser regelmæssigt for at hjælpe med at se dem. Selvom nogle anser Kegels for at være gavnlige for kvinders sundhed, gavner denne øvelse også mænd.
- Når du begynder med Kegels, forbliv afslappet, uanset hvilken position du udfører dem i. Start med at tage et par langsomme og dybe ind- og udåndinger, mens du slapper af i kroppen. Lad kroppen være helt afslappet.
- Tag en dyb indånding, og hold vejret et øjeblik. Når du ånder ud, spænd din anus og vagina, løft dem begge indad og opad mod din navle, og pres, som om du stopper urinstrømmen. Undgå at trække i dine balder, lår og mavemuskler i denne tid. Det kan virke svært i starten, men gradvist efter noget øvelse vil du kunne gøre det hurtigt.
- Prøv at tage det til det næste niveau efter den indledende fase. Med dit næste indånding, sænk dit bækkenbund tilbage til hvilepositionen, og sørg for, at du gør det korrekt. Og gentag det derefter 4-5 gange i en mild form uden noget pres.
- Næste dag eller næste trin, prøv at holde vejret i 15 til 30 sekunder og hold det i 15 til 45 sekunder, mens du komprimerer bækkenbunden. Når du vænner dig til øvelsen, øg det med 5 til 10 sekunder eller som du ønsker. Du øger gradvist til 10-15 gentagelser. Og kan hvile i 5-15 sekunder mellem gentagelserne. Du kan gøre dette flere gange om dagen efter din bekvemmelighed.
- Du kan også øve dette, mens du tisser. Når du tisser, stop efter at have tisset i et par sekunder og spænd dine bækkenbundsmuskler. I den indledende fase holder du i 5 til 10 sekunder og øger det senere. Og prøv at trække opad. Husk, at du kun skal spænde musklerne i dine kønsorganer og anus, mens dine lår, balder og mavemuskler skal være i samme position. Mænd og kvinder kan lave denne øvelse på samme måde.
- Når du bliver mere komfortabel, kan du lave Kegel-øvelser hvor som helst og i enhver position. Prøv også at spænde bækkenbundsmusklerne, når du nyser, hoster eller løfter noget tungt.
Vær forsigtig med ikke at stoppe med at tømme blæren for at udføre øvelsen. Ufuldstændig tømning af blæren kan øge risikoen for urinvejsinfektion (UVI) eller andre lidelser.
Kegels øvelser er ikke den eneste måde at styrke bækkenbunden på. Andre øvelser, der fokuserer på hofter, balder og mavemuskler, er også nyttige til at vedligeholde bækkenbunden. Fordi de giver stabilitet ved at styrke alle musklerne omkring bundbunden, kan en fysioterapeut anbefale flere andre træningsmuligheder.
Nedenfor er flere øvelser, du kan øve for at styrke bækkenbunden.
Strækbro
Denne øvelse fungerer som en bro sammen med Kegel-øvelser for at styrke balderne, lænden, mavemusklerne og bækkenbunden.
- Først og fremmest, læg dig på ryggen, bøj knæene og adskil hofterne, i denne tid er fødderne fast på gulvet og håndfladerne vender nedad.
- Tag nu en dyb indånding. Efter 5 sekunder, ånd langsomt ud, spænd den nedre ryg (ballerne), mens du ånder ud, kontraher din bækkenbund som en Kegel, og prøv at trække opad, løft dine hofter let fra jorden, og hold i 5 til 15 sekunder.
- Træk vejret dybt ind, og sænk langsomt din lænd mod gulvet, og slap af i dine bækkenbundsmuskler i en afslappet stilling. Gentag dette mindst 8 til 12 gange.
Marcher eller tåtap
Denne øvelse styrker kernemusklerne og bækkenbundsmusklerne.
- For at gøre dette, lig på ryggen på gulvet, bøj knæene og løft benene op til bordpladen. Under dette skal skinnebenet være parallelt med gulvet, og hænderne skal være strakt mod dig. For at flade buen på din ryg, træk maven og navlen mod din rygsøjle.
- Efter at have holdt din rygsøjle i et par sekunder, sænk dine højre tæer til gulvet, indånd, og hold vejret i et par sekunder.
- Pust nu ud, spænd bækkenbunden og mavemusklerne, og løft derefter dit højre ben tilbage til den uafsluttede position.
- Gentag øvelsen med venstre ben som med højre ben.
- Prøv at gentage 5 til 10 gange på hver side. Når du vænner dig til det, kan du øge antallet af gentagelser efter din egen komfort.
Hvornår skal jeg kontakte en læge eller specialist?
For mange mennesker er det en enkel måde at styrke bækkenbundsmusklerne og opretholde den overordnede bækkenbundshelse at inkorporere bækkenbundsøvelser i deres rutine. Og de får også stor hjælp af det. Men for mange mennesker er det nødvendigt at søge hjælp hos en læge eller specialist, der er uddannet i bækkenbundsproblemer. Fordi bækkenbundsmusklerne bliver mere sårbare og ude af kontrol, er den bedste handling at søge professionel hjælp og rådgivning.
Nedenfor er de vigtigste faktorer, der kan indikere, at du bør konsultere en læge eller specialist:
- Lækage af urin eller afføring
- Smerte og andre problemer med afføringen
- Tryk i bækkenet
- Rastløshed
- Udposningsfornemmelse uden for vagina eller anus ved vandladning
- Vanskeligheder med at tømme blæren eller tarmene helt
- Smerter i vagina, penis eller urinveje ved vandladning
- Smerter i bækkenbunden efter at have stået i lang tid osv.
Husk, det er altid bedst at konsultere din læge, når du bemærker et problem, selvom du tror, at dine symptomer er milde eller ikke så alvorlige.
At finde den rette behandling for din tilstand kan hjælpe dig med at få det bedre hurtigere og forhindre yderligere skader på bækkenbundsområdet eller forværring af problemet.
Advarsel
Hvis du føler smerte i maven, ryggen eller lænden efter Kegel-øvelser eller andre bækkenbundsøvelser, er det et tegn på, at du ikke udfører dem korrekt. Husk altid, at når du spænder dine bækkenbundsmuskler, skal musklerne i maven, ryggen, balderne, lårene og siderne forblive helt afslappede.
Uanset om det er knibeøvelser eller andre øvelser, kan det at gøre mere end nødvendigt trætte dine muskler, så gør kun så meget som nødvendigt eller som din træner eller specialist anbefaler.
Konklusion
Regelmæssige bækkenbundsøvelser er en fremragende måde at træne disse muskler på og forbedre dit generelle helbred. Den rigtige måde at træne på er at fokusere på form og funktion, udføre øvelsen korrekt og aktivere musklerne på den rigtige måde hver gang, du træner.
Antag, at du starter med disse øvelser eller ønsker ekstra hjælp. I så fald er det bedst at konsultere en bækkenbundsspecialist eller fysioterapeut. De kan anbefale specifikke øvelser og sikre, at du udfører dem korrekt.
Vi er glade for, at du kan læse vores seksuelle guide, og du kan også søge efter andre artikler, der interesserer dig, i søgefeltet.
Vi har indlejret nogle af vores sexlegetøjsprodukter i artiklen, vi beklager, hvis de forstyrrer din læseoplevelse, da vi hovedsageligt er afhængige af sexlegetøjsbranchen；Og hvis du tilfældigvis har brug for et af dem, er det et godt job.
Tag venligst mod til dig og del artikler, du er interesseret i, på sociale medier eller andre online platforme, så vi kan hjælpe flere med at lære om sex og berige sig selv. Tak igen!
