A test alsó részén található medencefenék a medencében elhelyezkedő izomcsoport, amely a szeméremcsonttól a test elülső részén a farokcsontig terjed a hátsó részen. Ezek az izmok körülveszik a medencefenék szerveit, beleértve a húgyhólyagot, a végbelet, a méhet és a hüvelyt vagy prosztatát.
A medencefenék izmok együttműködnek a hát- és hasizmokkal a gerinc támogatásában és stabilizálásában. Segítenek az ürítés, a székletürítés szabályozásában, valamint a korai magömlés megelőzésében. Az erős medencefenék izmok alapvető szerepet játszanak az egészséges szexuális funkcióban.
Sok problémával szembesül, amikor a medencefenék izmai meggyengülnek vagy összenyomódnak. Ez főként a spontán vizelet- vagy székletinkontinenciát és az alsó hátfájást foglalja magában.
Néhány embernél a gyenge medencefenék korai magömlést is okozhat. Súlyosabb esetekben a medencei szervek elcsúszhatnak a normál helyzetükből vagy kissé előre mozdulhatnak, fájdalmat és kényelmetlenséget okozva. A medencefenék rendellenességek gyakoribbak a nőknél, de a férfiak sem kivételek, és néha súlyos problémákat tapasztalhatnak.
A medencefenék diszfunkciójának vagy rendellenességeinek kialakulásának kockázata általában az életkorral növekszik. Mégis, a medencefenék problémái nem a normális öregedés részei. Általában 40 éves kor után válik jobban láthatóvá, de néhány ember már előtte is gyenge medencefenékkel küzd. Sajnos kevés az ismeret a medencefenék rendellenességeivel kapcsolatos állapotokról, tünetekről és kezelésekről, ezért az emberek nem értik meg a problémát időben, vagy nem kapják meg a megfelelő kezelést.
Hogyan ismerjük fel a medencefenék izmait nőknél
Amikor aggódsz a medencefenék miatt, és először fontolgatod a Kegel-gyakorlatok elkezdését, a megfelelő izomcsoport megtalálása kihívást jelenthet. Azonban van néhány módszer, amivel megpróbálhatod megtalálni őket.
Állj egyenesen, helyezz be egy vagy két tiszta ujjat a hüvelyedbe, majd szorítsd össze a hüvelyi izmaidat az ujjaid körül; az az izom, amit az ujjaiddal összehúzódni érzel, lehet a medencefenék izom.
Amikor vizelni mész, próbáld meg középen visszatartani a vizeletedet. És próbáld meg megfeszíteni az elülső (genitális) és a végbélnyílás izmait, miközben a combok, a fenék és a has ellazult marad; eközben érezni fogod, hogy a medencefenék izmai összehúzódnak. Az, hogy milyen érzés, amikor az izmok összehúzódnak, akkor ítélhető meg, ha tudod, melyik a helyes medencefenék izom.
Azonban meg kell jegyeznie, hogy ezt a módszert csak tanulási és megértési célokra szabad használni. A vizelet visszatartása nem jó ötlet, mivel a hólyag nem teljes kiürülése növelheti a húgyúti fertőzés (UTI) kockázatát.
Ha úgy gondolja, hogy nehézségei vannak a medencefenék izmainak megtalálásában, beszéljen nőgyógyászával. Lehet, hogy azt tanácsolják, hogy használjon egy úgynevezett hüvelyi kúpot, amellyel a medencefenék izma kimutatható.
Biofeedback
Az egyik módszer a biofeedback. A biofeedback tréning (teszt) segít azonosítani a medencefenék izmait. Ebben az eljárásban egy orvos vagy szakember egy kis szondát helyez a hüvelyébe, vagy ragasztóelektródákat helyez a hüvely vagy a végbélnyílás külső részére. Ezután megkérik, hogy próbálja ki a Kegel-gyakorlatokat, amelyek során összehúzza a medencefenék izmait, amit egy monitoron megjelenítenek, és megmutatja, hogy a megfelelő izmokat húzta-e össze. És mennyi ideig tudta tartani ezeknek az izmoknak az összehúzódását?
Hogyan lehet felismerni a medencefenék izmait férfiaknál
A nőkhez hasonlóan a férfiaknak is nehézséget okoz a megfelelő medencefenék izomcsoport azonosítása. Egy módja annak, hogy a férfiak megtalálják a medencefenék izmait, ha egy ujjat a végbélbe helyeznek, és megpróbálják összehúzni azt. Ne feledje, hogy ezt közben egyáltalán ne feszítse meg a has, a fenék vagy a comb izmait; hagyja őket ellazult állapotban.
Egy másik mód az, hogy megfeszíted azokat az izmokat, amelyek megakadályozzák a gáz távozását.
A vizeletáramlás megállítása a legjobb módja a medencefenék izmainak megtalálására. Ez egy megbízható módszer a medencefenék izmok megtalálására férfiaknál és nőknél. De ne feledd, hogy ezt nem szabad rendszeres gyakorlatként végezni.
A nők számára hasznos biofeedback a férfiaknak is, hogy felfedezzék a medencefenék izmait. Ha nehézséget okoz a medencefenék izmainak pontos felmérése, nyugodtan forduljon orvosához és szakemberéhez. Ő jobb tanácsokat fog adni.
A gyenge medencefenék vagy medencefenék rendellenesség tünetei
A medencefenék rendellenességei különböző stádiumokban jelentkezhetnek. Leggyakrabban azonban akkor fordul elő medencefenék rendellenesség, amikor a medencei szerveket támogató és stabilizáló izmok meggyengülnek vagy megsérülnek, és nem képesek összehúzódni vagy ellazulni.
Néhány fontos dolog, amit bele kell foglalni a medencefenék problémáinak tüneteibe:
- Gyakori vizelési inger
- Fájdalom vizelés közben
- Vizelet spontán szivárgása
- Medencei nyomás vagy nehézség
- Fájdalom a medencefenékben, a nemi szervekben vagy a végbélben
- Széklet ürüléke
- Székrekedés
- Alsó hátfájás
- Fájdalom és nehézség közösülés közben
- Impotencia stb.
Ezek a tünetek más okok vagy betegségek miatt is jelentkezhetnek, és nem feltétlenül a medencefenék rendellenességének következményei. Ezért mindig konzultáljon orvossal vagy szakemberrel, és megfelelően értékeltesse a problémákat.
A medencefenéket érintő okok
Számos tényező befolyásolhatja a medencefeneket, főként a következők:
- Testsúlynövekedés
- Nehéz áruk emelése
- Nagy intenzitású edzés
- Hosszan ülni
- Ébredj fel egy pillanat alatt
- Tartós köhögés
- Terhesség és szülés
- Hormonális változások a menopauza alatt
- Genetika
- Krónikus köhögés
- Krónikus székrekedés
- A medencefenék sérülése esés, műtét vagy trauma következtében
- Egyéb neurológiai problémák és rendellenességek, mint például a Parkinson-kór vagy a sclerosis multiplex.
Gyenge medencefenék vagy medencefenék rendellenességek kezelése
Tegyük fel, hogy gyenge medencefenékkel vagy más kapcsolódó problémákkal küzdesz, különösen a bél vagy hólyag kontrolljának képtelenségével. Ezért felveszed a kapcsolatot az orvosoddal és egy medencefenék-terapeutával; ők segítenek megszüntetni a problémákat.
Azonban azok számára, akik enyhe medencefenék tüneteket tapasztalnak, a specifikus napi gyakorlatok kiváló módot jelenthetnek ezen izmok erősítésére és a medencefenék egészségének megőrzésére. Ugyanakkor a nem megfelelő gyakorlatok végzése az adott helyzetben súlyosbíthatja a problémákat.
Különböző gyakorlatokat fogok javasolni attól függően, hogy a medencefenék izmaid gyengék vagy feszesek-e. Mielőtt bármilyen medencefenék-gyakorlatot elkezdenél, kérj tanácsot orvostól vagy medencefenék-terapeutától. Nem fogsz azonnal változást észrevenni, amint elkezdesz gyakorolni. Néhány nap vagy hónap is eltelhet, mire érezni fogod a javulást, különösen, ha a medencefenék izmaid sérülékenyebbek.
Mi az a Kegel-gyakorlat?
A Kegel-gyakorlatok a leghatékonyabb módja a medencefenék izmainak erősítésére és helyreállítására. A Kegel-gyakorlatok egyszerű összehúzás-és-ellazítás gyakorlatok, amelyeket a medencefenék izmainak erősítésére terveztek. A medencéd a csípőd közötti terület, amely tartalmazza a reproduktív szerveidet és a végbélnyílás környékét, és elölről hátrafelé terjed.
A medencefenék egy izom- és szövetcsoport, amely egy hevedert vagy függőágyat alkot a medencéd alatt. Ez a heveder tartja a nemi szerveidet és a környező szerveket a megfelelő helyen. A gyenge medencefenék megnehezíti a bél vagy a hólyag kontrollálását, ami vizelet- és székletcsepegéshez vezet; néha korai magömlésért is felelős.
Ha egyszer megérted és hozzászoksz a Kegel-gyakorlatokhoz, könnyedén végezheted őket bármikor és bárhol, akár állva is.
Miért végzik a Kegel-gyakorlatot?
A medencefenék izmai támogatják a nemi szerveket, a méhet, a húgyhólyagot és a beleket. Ha a medencefenék izmai gyengék, ezek a medencei szervek egy nőnél lesüllyedhetnek, aki nem képes megtartani ezeket a szerveket. Emiatt számos kellemetlenség jelentkezhet, beleértve a vizelet- és székletinkontinenciát.
A gyenge medencefenék húgy- és székletinkontinenciát okoz férfiaknál, vagy nehézséget az ejakuláció szabályozásában közösülés közben. Különösen, ha a férfiaknak volt prosztataműtétjük, akkor ez a probléma megfigyelhető.
A Kegel-gyakorlatok céljai és előnyei
A Kegel-gyakorlatok kezdetén néhány dologra kiemelten kell figyelni. Mindig ürítse ki a hólyagját, mielőtt elkezdi a Kegel-gyakorlatokat. A Kegel-gyakorlatok főként a medencefenék izmainak megfeszítését és ellazítását jelentik. A gyakorlás lényege azonban az, hogy közben csak a medencefenék izmait kell megfeszíteni és elengedni. Csak így válik jó gyakorlattá.
A Kegel-gyakorlatok helyes végzése sokat segít a medencefenék megerősítésében. Amikor elkezded végezni a Kegel-gyakorlatokat, feszítsd meg a medencefenék izmait, tartsd meg 5-15 másodpercig, majd engedd el őket egy lazított pozícióba 5-15 másodpercig. Ezt ismételd meg 10-15 alkalommal. Ez a te edzésprogramod, így a célod naponta három-öt sorozat 10-15 ismétléssel legyen.
Ne csüggedj el, ha azonnal nem éred el a kívánt eredményeket, mert akár néhány hónapig is eltarthat, amíg hatni kezd. Emellett a gyakorlatok mindenkinél más-más hatást fejtenek ki a testük szerint. Néhány embernél a kívánt eredmények néhány nap alatt láthatóak, míg másoknál csak hónapok gyakorlása után mutatkozik meg a hatás.
Bizonyára, a helyesen végzett Kegel-gyakorlatok megakadályozhatják az állapotod rosszabbodását.
Kegel gyakorlat
A Kegel-gyakorlatok elsősorban a medencefenék emelésére és elengedésére összpontosítanak.
Kezdetben kissé nehéz lehet észrevenni a medencefenék izmait. Mégis, a Kegel-gyakorlatokat rendszeresen végzik, hogy segítsenek azok észlelésében. Bár egyesek a Kegel-gyakorlatokat a nők egészségének javára tartják, ez a gyakorlat a férfiak számára is előnyös.
- A Kegel-gyakorlatok megkezdésekor maradj nyugodt, függetlenül attól, hogy milyen testhelyzetben végzed. Kezdd azzal, hogy néhány lassú és mély lélegzetet veszel be és ki, miközben ellazítod a tested. Hagyd, hogy a tested teljesen laza legyen.
- Vegyél egy mély lélegzetet, és tartsd vissza a levegőt egy ideig. Kilégzéskor szorítsd össze a végbeled és a hüvelyed, emeld mindkettőt befelé és felfelé a köldököd felé, és préseld össze, mintha megállítanád a vizelet áramlását. Kerüld, hogy a feneked, combod és hasizmaid megfeszüljenek ebben az időben. Eleinte talán nem tűnik könnyűnek, de fokozatosan, némi gyakorlás után gyorsan fogod tudni csinálni.
- Próbáld meg a kezdeti szakasz után a következő szintre emelni. A következő belégzésednél engedd vissza a medencefeneket a nyugalmi helyzetbe, ügyelve arra, hogy helyesen csináld. Ezután ismételd meg 4-5 alkalommal enyhe formában, nyomás nélkül.
- A következő napon vagy lépésként próbáld meg visszatartani a lélegzetet 15-30 másodpercig, miközben 15-45 másodpercig szorítod a medencefeneket. Ahogy hozzászoksz a gyakorlathoz, növeld 5-10 másodperccel vagy ahogy szeretnéd. Fokozatosan növeld 10-15 ismétlésre. Az ismétlések között pihenhetsz 5-15 másodpercet. Ezt naponta többször is elvégezheted a kényelmed szerint.
- Ezt a gyakorlatot vizeletürítés közben is végezheti. Amikor vizel, álljon meg néhány másodperc után, és feszítse meg a medencefenék izmait. Kezdetben 5-10 másodpercig tartsa meg, majd fokozatosan növelje az időtartamot. Próbálja meg felfelé húzni az izmokat. Ne feledje, hogy csak a nemi szervek és a végbél izmait kell megfeszítenie, miközben a combjai, feneke és hasizmai ugyanabban a helyzetben maradnak. Mind a férfiak, mind a nők végezhetik ezt a gyakorlatot.
- Amint kényelmesebben érzed magad, bármikor és bármilyen testhelyzetben végezhetsz Kegel-gyakorlatokat. Próbáld meg összehúzni a medencefenék izmait, amikor tüsszentesz, köhögsz vagy nehéz tárgyat emelsz.
Legyen óvatos, hogy ne hagyja abba a hólyag kiürítését a gyakorlat végrehajtása közben. A hólyag nem teljes kiürítése növelheti a húgyúti fertőzés (UTI) vagy más rendellenességek kockázatát.
A Kegel-gyakorlatok nem az egyetlen módja a medencefenék erősítésének. Más gyakorlatok, amelyek a csípőkre, a farizmokra és a hasizmokra összpontosítanak, szintén hasznosak a medencefenék fenntartásában. Mivel ezek stabilitást biztosítanak azáltal, hogy megerősítik az alsó test körüli izmokat, egy gyógytornász több más edzéslehetőséget is javasolhat.
Az alábbiakban további gyakorlatokat találsz, amelyeket gyakorolhatsz a medencefenék erősítésére.
Stretch Bridge
Ez a gyakorlat híd szerepét tölti be a Kegel-gyakorlatokkal, hogy erősítse a farizmokat, az alsó hátat, a hasizmokat és a medencefeneket.
- Először is, feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeket és válaszd szét a csípőket, miközben a lábak szilárdan a padlón vannak, és a tenyerek lefelé néznek.
- Most lélegezz mélyen be. 5 másodperc után lassan fújd ki a levegőt, miközben összehúzod az alsó hátat (farizmokat), összehúzod a medencefeneket, mint egy Kegel-gyakorlatnál, és próbáld meg felfelé húzni, enyhén emeld meg a csípődet a talajról, és tartsd 5-15 másodpercig.
- Lélegezz be mélyen, és lassan engedd le az alsó hátadat a földre, majd engedd el a medencefenék izmaidat egy laza testtartásba. Ismételd meg ezt legalább 8-12 alkalommal.
Menetelés vagy lábujjhegyre ütés
Ez a gyakorlat a törzs és a medencefenék izmainak erősítésére szolgál.
- Ehhez feküdj a hátadra a padlón, hajlítsd be a térdeidet, és emeld fel a lábaidat az asztallapig. Eközben a lábszárnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal, a kezeknek pedig egyenesen feléd kell mutatniuk. A hátad ívének laposabbá tételéhez húzd be a hasadat és a köldöködet a gerinced felé.
- Miután néhány másodpercig tartottad a gerincedet, engedd le a jobb lábujjaidat a padlóra, lélegezz be, és tartsd bent a levegőt néhány másodpercig.
- Most lélegezz ki, feszítsd meg a medencefenéket és a hasizmokat, majd emeld vissza a jobb lábad az eredeti helyzetbe.
- Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábbal úgy, mint a jobb lábbal.
- Próbáld meg ismételni 5-10 alkalommal mindkét oldalon. Ahogy hozzászoksz, növelheted az ismétlések számát a kényelmed szerint.
Mikor kell orvost vagy szakembert felkeresnem?
Sok ember számára a medencefenék-gyakorlatok beépítése a napi rutinba egyszerű módja a medence izmainak erősítésére és az általános medence egészségének megőrzésére. És ebből sok segítséget is kapnak. De sok ember számára szükséges beavatkozás, hogy orvostól vagy a medencefenék problémáira kiképzett szakembertől kérjenek segítséget. Mivel a medencefenék izmai sebezhetőbbé és irányíthatatlanná válnak, a legjobb lépés a szakmai segítség és tanács keresése.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a fő tényezőket, amelyek arra utalhatnak, hogy orvoshoz vagy szakemberhez kell fordulnia:
- Vizelet- vagy székletvisszatartási probléma
- Fájdalom és egyéb problémák a székletürítéssel kapcsolatban
- Nyomás a medencében
- Nyugtalanság
- Duzzadó érzés a hüvely vagy a végbélnyílás körül vizelés közben
- Nehezített hólyag- vagy bélürítés teljesen
- Fájdalom a hüvelyben, péniszben vagy húgyutakban vizelés közben
- Fájdalom a medencefenékben hosszú állás után, stb.
Ne feledje, mindig a legjobb, ha orvosával konzultál, amikor problémát észlel, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy a tünetei enyhék vagy nem olyan súlyosak.
A megfelelő kezelés megtalálása az állapotodra segíthet abban, hogy hamarabb jobban érezd magad, és megelőzze a medencefenék területének további károsodását vagy a probléma súlyosbodását.
Figyelmeztetés
Ha fájdalmat érzel a hasadban, hátadban vagy az alsó hátadban Kegel-gyakorlatok vagy más medencefenék-gyakorlatok után, az annak a jele, hogy nem végzed őket helyesen. Mindig tartsd szem előtt, hogy amikor megfeszíted a medencefenék izmaidat, a hasad, hátad, feneked, combjaid és oldalad izmainak teljesen lazának kell maradniuk.
Legyen szó Kegel-gyakorlatokról vagy más gyakorlatokról, a szükségesnél többet végezni elfáraszthatja az izmaidat, ezért csak annyit csinálj, amennyi szükséges vagy amennyit az edződ vagy szakértőd javasol.
Következtetés
A rendszeres medencefenék-erősítő gyakorlatok nagyszerű módjai ezeknek az izmoknak az edzésére és az általános egészség javítására. A helyes edzésmód az, ha a formára és a funkcióra koncentrálsz, helyesen végzed a gyakorlatot, és minden alkalommal megfelelő módon aktiválod az izmokat.
Tegyük fel, hogy most kezded ezeket a gyakorlatokat, vagy extra segítségre van szükséged. Ilyen esetben a legjobb, ha felkeresel egy medencefenék-specialistát vagy gyógytornászt. Ők javasolhatnak konkrét gyakorlatokat, és megbizonyosodhatnak arról, hogy helyesen végzed őket.
Örömmel tölt el minket, hogy elolvashatod a szexuális útmutatónkat, és a keresősávban más, téged érdeklő cikkeket is kereshetsz.
Beágyaztunk néhány szexjáték termékünkből a cikkbe, elnézést kérünk, ha ez zavarja az olvasási élményedet, mivel főként a szexjáték üzletágra támaszkodunk；És ha véletlenül szükséged van valamelyikre, az nagyszerű munka.
Kérjük, legyen bátor, és továbbítsa az Önt érdeklő cikkeket a közösségi médiába vagy más online felületekre, hogy minél több emberhez eljuthasson a szexről szóló tudás, és gazdagodhassanak általa. Még egyszer köszönjük!
