Presente nella parte inferiore del corpo, il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli all'interno del bacino, che si estende dall'osso pubico nella parte anteriore del corpo al coccige nella parte posteriore.Tutti questi muscoli comprendono gli organi del pavimento pelvico, tra cui vescica, retto, utero e vagina o prostata.
I pavimenti pelvici lavorano anche con la schiena e i muscoli addominali per sostenere e stabilizzare la colonna vertebrale. Aiutano a controllare la minzione e i movimenti intestinali, oltre a prevenire l'eiaculazione precoce. I pavimenti pelvici forti svolgono un ruolo essenziale per una sana funzione sessuale.
Si incontrano molti problemi quando i muscoli del pavimento pelvico diventano deboli o compressi. Comprende principalmente perdite spontanee o incontinenza di urina e feci e dolore lombare.
In alcune persone, un pavimento pelvico debole può anche causare un'eiaculazione precoce. Nei casi più gravi, gli organi pelvici possono scivolare verso il basso rispetto alla loro posizione normale o spostarsi leggermente in avanti, causando dolore e disagio. I disturbi del pavimento pelvico sono più comuni nelle donne, ma gli uomini non fanno eccezione e talvolta possono manifestare problemi gravi.
Il rischio di sviluppare disfunzioni o disturbi del pavimento pelvico generalmente aumenta con l'età. Tuttavia, i problemi del pavimento pelvico non sono una parte normale dell’invecchiamento. Di solito è più visibile dopo i 40 anni, ma alcune persone sperimentano un pavimento pelvico debole anche prima. Sfortunatamente, c’è poca consapevolezza sulle condizioni, sui sintomi e sui trattamenti associati ai disturbi del pavimento pelvico, per cui le persone non comprendono il problema al momento giusto o non ricevono il trattamento giusto.
Come rilevare i muscoli del pavimento pelvico nelle donne
Quando sei preoccupato per il pavimento pelvico e stai pensando di iniziare gli esercizi di Kegel per la prima volta, trovare il giusto insieme di quei muscoli può essere complicato. Tuttavia, ci sono alcuni metodi con cui puoi provare a trovarli.
Stai dritto, posiziona uno o due diti puliti all'interno della vagina, quindi comprimi i muscoli vaginali attorno al dito; il muscolo che senti contrarre le dita potrebbe essere il muscolo del pavimento pelvico.
Quando vai a urinare, cerca di trattenere l'urina al centro. E prova a contrarre i muscoli della parte anteriore (genitale) e dell'ano, lasciando persi le cosce, i glutei e l'addome; durante questo, sentirai che i muscoli del pavimento pelvico si stanno contraendo. La sensazione che si prova quando i muscoli si contraggono può essere giudicata in base al corretto muscolo del pavimento pelvico.
Tuttavia, devi tenere presente che dovresti utilizzare questo metodo solo per scopi di apprendimento e comprensione. Trattenere l'urina non è una buona idea, poiché lo svuotamento incompleto della vescica può aumentare il rischio di infezioni del tratto urinario (UTI).
Se ritieni di avere difficoltà a localizzare i muscoli del pavimento pelvico, parla con il tuo ginecologo. Potrebbero consigliarti di utilizzare un oggetto chiamato cono vaginale. Con il quale è possibile rilevare il muscolo del pavimento pelvico.
Biofeedback
Un modo è il biofeedback. L'allenamento con biofeedback (test) ti aiuta a identificare i muscoli del pavimento pelvico. In questa procedura, un medico o uno specialista inserisce una piccola sonda nella vagina o posiziona degli elettrodi adesivi all'esterno della vagina o dell'ano. E poi ti verrà chiesto di provare Kegel, in cui comprimi i muscoli del pavimento pelvico, visualizzati su un monitor, e mostra se hai contratto i muscoli corretti. E per quanto tempo sei riuscito a trattenere le contrazioni di quei muscoli?
Come rilevare i muscoli del pavimento pelvico negli uomini
Come le donne, anche gli uomini hanno difficoltà a identificare il giusto gruppo di muscoli del pavimento pelvico. Un modo per trovare i muscoli del pavimento pelvico negli uomini è inserire un dito nel retto e provare a comprimerlo. Tieni presente che mentre lo fai, non contrarre affatto i muscoli dello stomaco, dei glutei o delle cosce; lasciateli rimanere in una postura rilassata.
Un altro modo è contrarre i muscoli che impediscono il passaggio dei gas.
Arrestare il flusso di urina è il modo migliore per localizzare i muscoli del pavimento pelvico. È un metodo affidabile per trovare i muscoli del pavimento pelvico negli uomini e nelle donne. Ma ricorda che non dovrebbe essere una pratica regolare.
Come per le donne, anche per gli uomini il biofeedback è utile per esplorare i muscoli del pavimento pelvico. Se hai difficoltà a stimare accuratamente il muscolo del pavimento pelvico, non esitare a contattare il tuo medico e specialista. Ti darà suggerimenti migliori.
Sintomi di un pavimento pelvico debole o di un disturbo del pavimento pelvico
I disturbi del pavimento pelvico possono verificarsi in diverse fasi. Tuttavia, più comunemente, un disturbo del pavimento pelvico si verifica quando i muscoli che sostengono e stabilizzano gli organi pelvici diventano deboli o danneggiati e non riescono a contrarsi o rilassarsi.
Alcune cose importanti da includere nei sintomi dei problemi del pavimento pelvico:
- Frequente bisogno di urinare
- Dolore durante la minzione
- Perdita spontanea di urina
- Pressione o pesantezza pelvica
- Dolore al pavimento pelvico, ai genitali o al retto
- Escrementi di feci
- Stitichezza
- Dolore alla parte bassa della schiena
- Dolore e difficoltà durante il rapporto
- Impotenza, ecc.
Molti di questi sintomi possono essere causati anche da altre cause o malattie e non sono necessariamente dovuti a un disturbo del pavimento pelvico. Pertanto, dovresti sempre consultare un medico o uno specialista ed essere adeguatamente valutato per eventuali problemi.
Cause che influenzano il pavimento pelvico
Molti fattori possono influenzare il pavimento pelvico, tra cui principalmente:
- Aumento di peso corporeo
- Sollevamento di merci pesanti
- Esercizio ad alto impatto
- Seduto a lungo
- Svegliati in un batter d'occhio
- Tosse persistente
- Gravidanza e parto
- Cambiamenti ormonali durante la menopausa
- Genetica
- Tosse cronica
- Stitichezza cronica
- Lesioni al pavimento pelvico dovute a caduta, intervento chirurgico o trauma
- Altri problemi e disturbi neurologici, come il morbo di Parkinson o la sclerosi multipla.
Trattamento del pavimento pelvico debole o dei disturbi del pavimento pelvico
Supponiamo che tu stia riscontrando un pavimento pelvico debole o altri problemi correlati, in particolare l'incapacità di controllare l'intestino o la vescica. Quindi contatti il tuo medico e un terapista del pavimento pelvico; ti aiuteranno a eliminare i problemi.
Tuttavia, per coloro che avvertono lievi sintomi del pavimento pelvico, un esercizio quotidiano specifico può essere un ottimo modo per rafforzare questi muscoli e mantenere sano il pavimento pelvico. Tuttavia, fare esercizi inappropriati per la tua situazione particolare può peggiorare i problemi.
Consiglierò esercizi diversi a seconda che i muscoli del pavimento pelvico siano deboli o tesi. Prima di iniziare qualsiasi esercizio pelvico, dovresti chiedere consiglio a un medico o a un terapista del pavimento pelvico. Non noterai alcuna differenza non appena inizierai ad allenarti. Potrebbero essere necessari alcuni giorni o mesi per avvertire un miglioramento, soprattutto se i muscoli del pavimento pelvico sono più vulnerabili.
Che cos'è l'esercizio di Kegel?
Gli esercizi di Kegel sono il modo più efficace per rafforzare e riparare i muscoli del pavimento pelvico. Gli esercizi di Kegel sono semplici esercizi di contrazione e rilascio progettati per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Il bacino è l'area tra i fianchi, che contiene gli organi riproduttivi e la regione dell'ano e si estende dalla parte anteriore a quella posteriore.
Un pavimento pelvico è un gruppo e una serie di muscoli e tessuti che formano un'imbracatura o un'amaca sotto il bacino. Questa fascia mantiene i tuoi genitali e gli organi circostanti fissati nel posto giusto. Un pavimento pelvico debole rende difficile il controllo dell'intestino o della vescica, il che porta alla perdita di urina e feci; a volte è anche responsabile dell'eiaculazione precoce.
Una volta compresi e abituati agli esercizi di Kegel, potrai eseguirli facilmente sempre e ovunque, anche in piedi.
Perché si fanno gli esercizi di Kegel?
I muscoli del pavimento pelvico sostengono i genitali, l'utero, la vescica e l'intestino. Se i muscoli del pavimento pelvico sono deboli, questi organi pelvici possono cedere in una donna incapace di sostenerli. A causa di ciò possono insorgere numerosi disagi tra cui l’incontinenza urinaria e fecale.
L'indebolimento del pavimento pelvico causa incontinenza urinaria e fecale negli uomini o difficoltà a controllare l'eiaculazione durante i rapporti. Soprattutto se gli uomini hanno subito un intervento chirurgico alla prostata, questo problema è evidente.
Obiettivi e benefici degli esercizi di Kegel
All'inizio degli esercizi di Kegel, devi concentrarti su alcune cose in modo prominente. Svuota sempre la vescica prima di iniziare gli esercizi di Kegel. Gli esercizi di Kegel consistono principalmente nel contrarre i muscoli del pavimento pelvico e riportarli in una posizione rilassata. Ma il punto della pratica è che mentre lo fai, devi solo contrarre e rilasciare i muscoli del pavimento pelvico. E solo allora diventa una buona pratica.
Fare gli esercizi di Kegel nel modo giusto aiuta molto a rafforzare il pavimento pelvico. Quando inizi a fare gli esercizi di Kegel, contrai i muscoli del pavimento pelvico, mantienili per 5-15 secondi, quindi rilasciali nuovamente in una posizione rilassata per 5-15 secondi. E fallo per 10-15 ripetizioni. È il tuo regime di esercizi, quindi il tuo obiettivo dovrebbe essere da tre a cinque serie da 10 a 15 ripetizioni al giorno.
Non scoraggiarti se non ottieni immediatamente i risultati desiderati perché potrebbero essere necessari alcuni mesi prima che abbiano effetto. Inoltre, gli esercizi fanno cose diverse per ogni persona a seconda del suo corpo. In alcune persone, i risultati desiderati si vedono in pochi giorni, mentre in altri si vede che è efficace dopo mesi di pratica.
Certamente, gli esercizi di Kegel eseguiti nel modo giusto possono evitare che la tua condizione peggiori.
Esercizio di Kegel
Gli esercizi di Kegel si concentrano principalmente sul sollevamento e sul rilascio del pavimento pelvico.
All'inizio potrebbe essere un po' difficile individuare i muscoli del pavimento pelvico. Tuttavia, gli esercizi di Kegel vengono eseguiti regolarmente per aiutare a vederlo. Sebbene alcuni considerino i Kegel benefici per la salute delle donne, questo esercizio avvantaggia anche gli uomini.
- Quando inizi gli esercizi Kegel, rimani rilassato, indipendentemente dalla posizione in cui li stai facendo. Inizia facendo alcuni respiri lenti e profondi dentro e fuori mentre rilassi il corpo. Lasciare il corpo completamente sciolto.
- Fai un respiro profondo e trattieni il respiro per un po'. Mentre espiri, stringi l'ano e la vagina, sollevali sia verso l'interno che verso l'alto verso l'ombelico e comprimi come se stessi fermando il flusso di urina. Evita di tirare i glutei, le cosce e i muscoli addominali durante questo periodo. All'inizio potrebbe non sembrare facile, ma gradualmente, dopo un po' di pratica, sarai in grado di farlo velocemente.
- Prova a portarlo al livello successivo dopo la fase iniziale. Con la prossima inspirazione, riporta il pavimento pelvico nella posizione di riposo, assicurandoti di farlo correttamente. E poi ripetilo 4-5 volte in forma lieve senza alcuna pressione.
- Il giorno successivo o il passaggio successivo, prova a trattenere il respiro per 15-30 secondi e trattenerlo per 15-45 secondi mentre comprimi il pavimento pelvico. Man mano che ti abitui all'esercizio, aumentalo per 5-10 secondi o come preferisci. Lo aumenti gradualmente fino a 10-15 ripetizioni. E puoi riposare per 5-15 secondi tra una ripetizione e l'altra. Puoi farlo più volte al giorno secondo la tua comodità.
- Puoi esercitarti anche mentre passi l'urina. Quando urini, fermati per alcuni secondi dopo aver urinato e comprimi i muscoli del pavimento pelvico. Nella fase iniziale si tiene premuto per 5-10 secondi e successivamente si aumenta. E prova a tirare verso l'alto. Ricorda che devi contrarre solo i muscoli dei genitali e dell'ano, durante i quali le cosce, i glutei e i muscoli addominali dovrebbero essere nella stessa posizione. Uomini e donne possono fare questo esercizio in un certo senso.
- Una volta che ti sentirai più a tuo agio, potrai eseguire gli esercizi di Kegel ovunque e in qualsiasi posizione. Inoltre, prova a contrarre i muscoli del pavimento pelvico ogni volta che starnutisci, tossisci o sollevi qualcosa di pesante.
Fai attenzione a non smettere di svuotare la vescica per eseguire l'esercizio. Lo svuotamento incompleto della vescica può aumentare il rischio di infezioni del tratto urinario (UTI) o altri disturbi.
Gli esercizi di Kegel non sono l'unico modo per rafforzare il pavimento pelvico. Anche altri esercizi focalizzati su fianchi, glutei e addominali sono utili per mantenere il pavimento pelvico. Poiché forniscono stabilità rafforzando tutti i muscoli attorno al piano inferiore, un fisioterapista può consigliare diverse altre opzioni di esercizio.
Di seguito sono riportati altri esercizi che puoi praticare per rafforzare il pavimento pelvico.
Ponte allungabile
Questo esercizio funziona come un ponte con gli esercizi di Kegel per rafforzare i glutei, la parte bassa della schiena, gli addominali e il pavimento pelvico.
- Prima di tutto, sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e separa i fianchi, durante questo tempo i piedi sono saldamente sul pavimento e i palmi sono rivolti verso il basso.
- Ora, fai un respiro profondo. Dopo 5 secondi, espira lentamente, contrai la parte bassa della schiena (glutei) mentre espiri, contrai il pavimento pelvico come un Kegel e prova a tirare verso l'alto, solleva leggermente i fianchi da terra e mantieni la posizione per 5-15 secondi.
- Inspira profondamente e abbassa lentamente la parte bassa della schiena a terra e rilascia i muscoli del pavimento pelvico in una postura rilassata. E ripetilo almeno da 8 a 12 volte.
Marce o colpi di punta
Questo esercizio mira a rafforzare i muscoli centrali e del pavimento pelvico.
- Per fare questo, sdraiati sulla schiena sul pavimento, piega le ginocchia e solleva le gambe sul piano del tavolo. Durante questo, lo stinco dovrebbe essere parallelo al suolo e le mani dovrebbero essere dritte verso di te. Per appiattire l'arco della schiena, tira lo stomaco e l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Dopo aver trattenuto la colonna vertebrale per alcuni secondi, abbassa le dita del piede destro sul pavimento, inspira e trattieni il respiro per alcuni secondi.
- Ora espira, contrai il pavimento pelvico e gli addominali, quindi solleva nuovamente la gamba destra nella posizione slacciata.
- Ripeti l'esercizio con la gamba sinistra come con la gamba destra.
- Prova a ripetere da 5 a 10 volte su ciascun lato. Man mano che ti abitui, puoi aumentare il numero di ripetizioni a tuo piacimento.
Quando dovrei contattare un medico o uno specialista?
Per molte persone, incorporare esercizi per il pavimento pelvico nella propria routine è un modo semplice per rafforzare i muscoli pelvici e mantenere la salute pelvica generale. E ne traggono anche molto aiuto. Ma per molte persone, chiedere aiuto a un medico o a uno specialista esperto in problemi del pavimento pelvico è un intervento necessario. Poiché i muscoli del pavimento pelvico diventano più vulnerabili e fuori controllo, la soluzione migliore è cercare aiuto e consulenza professionale.
Di seguito sono elencati i principali fattori che possono indicare la necessità di consultare un medico o uno specialista:
- Perdita di urina o feci
- Dolore e altri problemi legati ai movimenti intestinali
- Pressione nel bacino
- Irrequietezza
- Sensazione di rigonfiamento fuori dalla vagina o dall'ano durante la minzione
- Difficoltà a svuotare completamente la vescica o l'intestino
- Dolore alla vagina, al pene o al tratto urinario durante la minzione
- Dolore al pavimento pelvico dopo essere stati a lungo in piedi, ecc.
Ricorda, è sempre meglio consultare il medico quando noti un problema, anche se ritieni che i sintomi siano lievi o non così gravi.
Trovare il trattamento adeguato per la tua condizione può aiutarti a sentirti meglio prima e a prevenire ulteriori danni all'area del pavimento pelvico o il peggioramento del problema.
Avviso
Se avverti dolore all'addome, alla schiena o alla parte bassa della schiena dopo gli esercizi di Kegel o altri esercizi per il pavimento pelvico, è segno che non li stai eseguendo correttamente. Tieni sempre presente che quando contrai i muscoli del pavimento pelvico, i muscoli dell'addome, della schiena, dei glutei, delle cosce e dei fianchi dovrebbero rimanere completamente sciolti.
Che si tratti di esercizi di Kegel o di altri esercizi, fare più del necessario può affaticare i muscoli, quindi fai solo quanto è necessario o come consiglia il tuo allenatore o specialista.
Conclusione
Esercizi regolari di rafforzamento del pavimento pelvico sono un ottimo modo per allenare questi muscoli e migliorare la tua salute generale. Il modo giusto di allenarsi è concentrarsi sulla forma e sulla funzione, eseguire l'esercizio correttamente e impegnare i muscoli nel modo giusto ogni volta che si fa esercizio.
Supponi di iniziare con questi esercizi o di volere ulteriore aiuto. In tal caso, è meglio consultare uno specialista del pavimento pelvico o un fisioterapista. Possono consigliarti esercizi specifici e assicurarti che tu li stia facendo correttamente.
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